Θαλασσινά: Η υγεία στο πιάτο σας

Λίγοι σχετικώς τα προτιμούν, από το φόβο ότι περιέχουν υψηλά ποσοστά χοληστερόλης. Μύδια, στρείδια, γαρίδες, αστακός έχουν ιδιαίτερη γεύση και εξαιρετικές θρεπτικές ιδιότητες. Είναι όμως πραγματικά επικίνδυνα, όπως διατείνονται πολλοί;

Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή αποτελούν ένα αναπόσπαστο συστατικό της ελληνικής, αλλά και γενικότερα της μεσογειακής διατροφής. Τα μύδια, τα στρείδια, το χταπόδι, οι γαρίδες, ο αστακός και άλλα είναι συχνά εμφανιζόμενα τρόφιμα στο τραπέζι του Έλληνα, μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους και συνοδευμένα με τα άλλα κλασικά φαγητά της δίαιτάς μας (λαχανικά, χόρτα, ζυμαρικά).

Τα θαλασσινά, αν και είναι ιδιαίτερα αγαπητά στους περισσότερους από εμάς, τις πιο πολλές φορές καταναλώνονται με καχυποψία και αίσθημα φόβου, κυρίως λόγω του συσχετισμού τους με τα αυξημένα επίπεδα λιπιδίων και ιδιαίτερα της χοληστερίνης.

Είναι όμως έτσι τελικά; Είναι τρόφιμα που ανεβάζουν τη χοληστερίνη μας και θέτουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς μας ή πρόκειται για υγιεινές τροφές που μπορούν να περιέχονται συχνότερα στο τραπέζι μας;

Όπως έχει συμβεί και με άλλες τροφές τα τελευταία χρόνια, έτσι και για τα θαλασσινά υπάρχουν νέα δεδομένα, που προέκυψαν ύστερα από επιστημονική έρευνα, που ανατρέπουν τα όσα πιστεύαμε και ξέραμε μέχρι τώρα γι’ αυτά. Έτσι, έρευνες από επιστημονικές ομάδες στη χώρα μας αλλά και στο εξωτερικό έχουν φέρει στο φως νέα στοιχεία σχετικά με τη θρεπτική αξία των θαλασσινών.

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Αυτό που είναι γνωστό από παλιά για όλες αυτές τις τροφές είναι η υψηλή τους περιεκτικότητά σε πρωτεΐνη καθώς και σε μια σειρά από μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες.

Πρωτεΐνη: Εδώ και αρκετά χρόνια είναι γνωστό ότι οι τροφές αυτές περιέχουν υψηλής θρεπτικής αξίας πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες έχουν ως δομικά μόρια τα αμινοξέα. Από αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν κάποια που τα συνθέτει το σώμα μας, αλλά και κάποια που ονομάζονται απαραίτητα και τα οποία μπορούμε να τα πάρουμε μόνο μέσα από τις τροφές, αφού το ίδιο μας το σώμα αδυνατεί να τα συνθέσει.

Τα θαλασσινά λοιπόν περιέχουν όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα και έτσι είναι μια καλή επιλογή που μας βοηθάει να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε πρωτεΐνη. Επίσης, έχει βρεθεί ότι οι πρωτεΐνες που αυτές οι τροφές μάς προσφέρουν πέπτονται πολύ καλά και μάλιστα σε καλύτερο βαθμό απ’ ό,τι η πρωτεΐνη από τα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά. Μια καλή μερίδα από θαλασσινά (150 γραμμάρια αντιστοιχούν σε πέντε ισοδύναμα από την κατηγορία αυτή, αφού ένα ισοδύναμο είναι 30 γραμμάρια ή 5 κομμάτια από στρείδια, μύδια, γαρίδες, καραβίδες, στρείδια) παρέχει περίπου το 50-60% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη.

Έτσι, ειδικά σε άτομα που είναι χορτοφάγα ή σε άτομα που βρίσκονται σε περίοδο νηστείας, τα θαλασσινά θα προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη που στερούνται λόγω της αποφυγής κατανάλωσης ζωικών τροφίμων.

Λίπη: Τα τρόφιμα αυτά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, και κυρίως κορεσμένο λίπος. Έτσι, η μέτρια περιεκτικότητά τους σε χοληστερόλη δεν τα κάνει κακή επιλογή για κάποιον που θέλει να ακολουθήσει υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, αφού τα περισσότερα κομμάτια κόκκινου κρέατος έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κορεσμένο και συνολικό λίπος με περίπου την ίδια περιεκτικότητα σε χοληστερίνη.

Επίσης, όπως έχει δείξει πρόσφατη έρευνα και ανάλυση των τροφίμων αυτών, περιέχουν αρκετές στερόλες, που όπως έχει αποδειχθεί πρόσφατα μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι οργανισμοί αυτοί και ιδιαίτερα τα οστρακοειδή, τρέφονται σχεδόν αποκλειστικά με φυτικούς οργανισμούς του υδάτινου περιβάλλοντος (φυτοπλαγκτόν), που είναι πλούσιοι σε στερόλες.

Χοληστερόλη: Οι περισσότεροι διατροφολόγοι συστήνουν πλέον ότι καταναλώνοντας θαλασσινά μία-δύο φορές την εβδομάδα μπορούμε να μειώσουμε την πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.

Η παρουσία των ω-3 λιπαρών οξέων αλλάζει σημαντικά την αναλογία συγκεκριμένων συστατικών του αίματος που ονομάζονται λιποπρωτεΐνες, μειώνοντας τις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL-κακή χοληστερίνη) και τις πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (VLDL), που συμβάλλουν στην εναπόθεση της χοληστερίνης στα τοιχώματα των αγγείων, αυξάνοντας την καλή χοληστερίνη, δηλαδή τα επίπεδα των HDL λιποπρωτεϊνών.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα (ΕΡΑ και DHA, εικοσαπεντανοϊκό και δοκοσαεξανοϊκό οξύ) συμβάλλουν ακόμα στη μείωση των τριγλυκεριδίων καθώς και στην καλύτερη ροή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Ακόμα, τα ω-3 έχουν συσχετιστεί με τη βελτίωση της κλινικής κατάστασης ατόμων που πάσχουν από άσθμα, αθηροσκλήρυνση, ρευματοειδή αρθρίτιδα, κάποιες μορφές καρκίνου, νόσο του Crohn, ελκωτική κολίτιδα και άλλες.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε χοληστερίνη δεν είναι ίδια για όλα τα θαλασσινά. Στα περισσότερα από αυτά είναι χαμηλή, ενώ σε λίγα, όπως οι μικρές και οι μεγάλες γαρίδες, είναι υψηλότερη. Στα 100 γραμμάρια των μικρών γαρίδων περιέχονται 200-250 mg χοληστερίνης, ενώ στα 100 γραμμάρια των κανονικού μεγέθους γαρίδων περιέχονται 130-150 mg.

Αν την ημέρα που θα καταναλώσουμε αυτά τα τρόφιμα προσέξουμε την ποσότητά τους (μία μερίδα 100 γραμμαρίων είναι ικανοποιητική), αλλά μειώσουμε και την κατανάλωση άλλων τροφών που είναι καλές πηγές χοληστερίνης (π.χ., αβγά, τυριά, μοσχαρίσιο κρέας ή συκώτι), και αποφύγουμε τρόπους μαγειρέματος, όπως μαγείρεμα ή προσθήκη λιπαρών σαλτσών, είναι εύκολο να διατηρήσουμε τη συνολική πρόσληψη της χοληστερίνης μέσα από τη δίαιτά μας κάτω από τα 300 mg, που είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα που μπορούμε να καταναλώσουμε χωρίς να επιβαρύνουμε την υγεία μας.

Τα θαλασσινά είναι ακόμα πλούσιες πηγές πολλών απαραίτητων ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως:

-ιωδίου, απαραίτητου για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, σιδήρου, όπως π.χ. τα μύδια και τα στρείδια που έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από πολλά κρέατα,

-μαγνησίου,

–ψευδαργύρου, όπως τα στρείδια, που είναι από τις πλουσιότερες πηγές ψευδαργύρου, που είναι σημαντικός για τον οργανισμό,

-μαγγανίου,

-καλίου, που είναι απαραίτητο για τους μυς και τα νεύρα, καθώς και για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος,

-σεληνίου, που είναι μια σημαντική αντιοξειδωτική ουσία και

-φωσφόρου και ασβεστίου, όπως τα στρείδια και οι γαρίδες, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και των δοντιών.

Την ίδια στιγμή, τα παραπάνω θαλασσινά είναι χαμηλά σε νάτριο (άρα και αλάτι), εκτός αν είναι ειδικά παρασκευασμένα ή μαγειρεμένα (καπνιστά ή κονσερβοποιημένα), κάτι που τα κάνει καλή επιλογή για άτομα που ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλό σε αλάτι, λόγω π.χ. πίεσης.

Ακόμα είναι ζωικοί οργανισμοί πλούσιοι σε βιταμίνες, όπως Α, το σύμπλεγμα των βιταμινών Β (π.χ. Β1, Β2, Β3, νιασίνη), που είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος καθώς και για τις βασικές μεταβολικές διαδικασίες, της C και D.

Συμπέρασμα: Τα θαλασσινά και τα οστρακοειδή είναι μία εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, μία καλή πηγή ιχνοστοιχείων και βιταμινών, είναι χαμηλά σε χοληστερόλη και νάτριο. Συμβάλλουν στη διατήρηση του σωματικού βάρους και στην προστασία της καρδιακής λειτουργίας.

Παράλληλα, μια δίαιτα που περιέχει αρκετά θαλασσινά τρόφιμα αποτελεί ένα νόστιμο τρόπο για να ασπαστούμε υγιεινές και φιλικές προς την καρδιά διατροφικές συνήθειες. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσουμε να καταναλώσουμε κάποια από αυτά τα τρόφιμα ας σκεφτούμε ότι όχι μόνο δεν επιβαρύνουμε την υγεία μας, αλλά την προφυλάσσουμε.
ΧΑΡΗΣ ΔΗΜΟΣΘΕΝΟΠΟΥΛΟΣ, Κλινικός διαιτολόγος – διατροφολόγος, μέλος του Health Professions Council, UK

πηγη

http://www.kykladesnews.gr/