ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΔΙΑΙΤΑ DUKAN

Απ: Dukan: Δίαιτα και συνταγές

ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Muffins
Για όλες τις φάσεις
Ποσότητα για 1 ημέρα

2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουτ. σούπας πίτουρο σιταριού
2 ασπράδια και ½ κρόκο ή και καθόλου κρόκο
Μισό κεσεδάκι γιαούρτι (όχι παραπάνω) ή 3 κουτ. σούπας Fromage Frais
1 κουτ. του γλυκού μαγιά σε σκόνη
1 κουτ. του γλυκού άρωμα Vahiné, πορτοκαλιού ή βανίλιας ή πικρό αμύγδαλο (όχι παραπάνω από 1 κουτ. γλυκού),
άλλη παραλλαγή ½ κουτ. γλυκού άρωμα Vahiné πορτοκαλιού και ½ κουτ. γλυκού άρωμα Vahiné βανίλιας και 1 κουτ. γλυκού ανθόνερο.
1 ή 2 κουτ. σούπας ζαχαρίνη σκόνη
Σε ένα μπολ ρίχνετε και ανακατεύετε με ένα κουτάλι όλα τα υλικά. Βάζετε το μίγμα σε 2 ή 3 μπολ ψησίματος (για Muffins) ή σε φόρμα σιλικόνης με 6 θέσεις (στον Βασιλόπουλο) στους 180ο πάνω κάτω στην μεσαία θέση για 20 λεπτά και τα παρακολουθείτε. Κάθε φούρνος είναι διαφορετικός, είναι σχεδόν έτοιμα όταν από πάνω έχουν ροδίσει. Μπορούν να γίνουν και με 3 κουτ. σούπας βρώμη.

Για γλυκά μάφινς μπορούμε να διαλέξουμε την γεύση της αρεσκείας μας, βανίλια σκόνη (κόκκινο καπάκι), 1κγ κακάο ή ξύσμα 1 λεμονιού ή 1κγ κανέλα, 1/4 κγ γαρύφαλλο 1/2 κγ μαχλέπι ή και συνδυασμό των παραπάνω, και 2-3 κσ ζαχαρίνη σκόνη. Αγαπημένος συνδυασμός είναι βανίλια-μαχλέπι-κανέλα-γαρύφαλλο

Όσο για την σιροπιασμένη βάση βάζουμε σε ένα πυρέξ δόση μάφιν για 1ή2 μέρες ανάλογα πόσο χοντρή τη θέλουμε και ψήνουμε κανονικά. Μετά αφού κρυώσει φτιάχνουμε σιρόπι με 3/4 φλιτζανιού βραστό νερό 4-5 ζαχαρίνες και λίγο χυμό λεμονιού και τη σιροπιάζουμε. Μετά το γιαουρτογλυκό από πάνω και ψυγείο και ζελέ και ξανά ψυγείο.

Σε αλμυρή έκδοση η ίδια διαδικασία χωρίς αρώματα και γλυκαντικό, είτε άνηθο-κρεμυδι λιωμένα στο μούλτι ή και τόνο ή κοτόπουλο ή σπανάκι.

Συνταγή Σοκολάτας
2η φάση
Ποσότητα για 1 μέρα

Το κακάο είναι στα περιορισμένα, για αυτό όχι κάθε μέρα, όχι παραπάνω από 1 κ. του γλυκού κακάο και θα πρότεινα όχι στην 1η φάση!
Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύετε 1 κρόκο (από αυτούς που σας περίσσεψαν από τα μάφινς ι από αλλού), 1-2 κ. σούπας ζαχαρίνη σε σκόνη (δοκιμάστε ανακατεύοντας και προσθέστε όση σας αρέσει), 1 κ. του γλυκού κακάο άπαχο Van Houten ή ½ κουταλιά κακάο και ½ κουταλιά cafe espresso (Nescafe), 1 κ. γλυκού γάλα φρέσκο (μην το παρακάνετε στην δόση γιατί θα γίνει πολύ ρευστή), ½ κ. γλυκού άρωμα πορτοκάλι (όχι παραπάνω θα πικρίσει). Το άρωμα χρειάζεται για να σπάσει την μυρωδιά του κρόκου. Βάζετε το μίγμα για λίγο στο ψυγείο.

Τόνο-πιτακια
Για όλες τις φάσεις

Στην δόση για τα μάφινς χωρίς γλυκαντικό και άρωμα προσθέτουμε 1 κονσέρβα τόνο καλά στραγγισμένη, 1-2 χλωρά κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα και άνηθο ψιλοκομμενο2-3 κ. σούπας. Ψήνουμε σε ατομικά φορμάκια 25-30 λεπτά στους 180. με τον ίδιο τρόπο αλλά με κοτόπουλο βραστό ψιλοκομμένο γίνονται τα κοτο-πιττάκια.

Γίνεται και κέικ σε μια φόρμα του κέικ ή σε ένα μπολ από αλουμίνιο μιας χρήσης (αν θέλετε τριπλασιάστε τις δόσεις, άρα για 3 μέρες) δηλ.
6 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης
3 κουτ. σούπας πίτουρο σιταριού
3 ασπράδια και 1 κρόκο
3 κουτ. σούπας τυρί λευκό, κρέμα – Fromage Blanc 0% μάρκα Carrefour ή 3 κουτ. σούπας γάλα σκόνη (μάρκα Regilait-σούπερ μάρκετ), καλύτερα τυρί ή ½ γιαούρτι 0%
1 κουτ. γλυκού μαγιά σε σκόνη
2 κουτ. του γλυκού άρωμα Vahiné, πορτοκαλιού ή βανίλιας ή πικρό αμύγδαλο (όχι παραπάνω από 1 κουτ. μικρή)
6 κουτ. σούπας ζαχαρίνη σκόνη

Μπισκότα με αρώματα (προτείνετε άρωμα πορτοκαλιού)
Για όλες τις φάσεις
Ποσότητα για 1 ημέρα

2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουτ. σούπας πίτουρο σιταριού
1 ασπράδι
2 κουτ. σούπας τυρί λευκό, κρέμα – Fromage Blanc 0% μάρκα Carrefour
1 κουτ. του γλυκού άρωμα Vahiné, πορτοκαλιού ή βανίλιας ή πικρό αμύγδαλο (όχι παραπάνω από 1 κουτ. μικρή)
2 κουτ. σούπας ζαχαρίνη σκόνη
Αναμιγνύετε σε ένα μπολ και ανακατεύετε με ένα κουτάλι σούπας : το πίτουρο βρώμης, το πίτουρο σιταριού, το ασπράδι, το Fromage Blanc 0%, το άρωμα και την ζαχαρίνη. Σε ένα ταψί βάζετε χαρτί ψησίματος και με το κουτάλι ρίχνετε μικρές δόσεις σε μέγεθος μπισκότου. Ψήνετε στους 180°, πάνω κάτω για 15 λεπτά και τα παρακολουθείτε. Είναι πολύ πανεύκολη συνταγή και πολύ νόστιμη.

Porridge ή Πόριτζ
Για όλες τις φάσεις
Συνταγή 1
Ζεσταίνετε σε μια μικρή κατσαρόλα 200 ml γάλα 1.5%,1κουτ.γλυκού άρωμα βανίλια. Προσθέτετε 3 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης κ ανακατεύετε μέχρι να αποκτήσει μια πηκτή-πιο παχιά μορφή. Τραβήχτε το από τη φωτιά κ ρίχτε ζαχαρίνη σε σκόνη. Τρώγετε χλιαρή ή κρύα. Αν θέλετε 1 πιο ρευστό μείγμα, κάντε το porridge με 250ml γάλα. Μπορείτε να προσθέσετε και 1,2 κουτ. γλυκού κακάο Van Houten άπαχο ή ΙΟΝ, μετά το βράσιμο, την ώρα της ζαχαρίνης. Αν η γεύση είναι έντονη προσθέστε 1,2 ακόμα κουτ. γλυκού άρωμα και 1 κουτ. γλυκού ζαχαρίνη για να αποκτήσετε μπάρες ελαφρά παγωμένες. Οι Γαλλίδες το τρώνε κάθε μέρα για πρωινό!!

Συνταγή 2
250ml γάλα φρέσκο 1.5 % μόλις πάρει βράση ρίχνουμε 2 κ. σούπας βρώμη και1 κσ πίτουρο σιταριού βράζει για 3-4 λεπτά μέχρι να αρχίζει να πήζει. Το βάζουμε σε πιατάκι και το τρώμε με μισό γιαούρτι μέσα. Υπάρχει και σε γλυκιά εκδοχή με ζαχαρίνη και κανέλλα.

Γαλέτα
Για όλες τις φάσεις
Ποσότητα για 1 ημέρα

2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουτ. σούπας πίτουρο σιταριού
1 αυγό
2 κουτ. σούπας τυρί λευκό, κρέμα – Fromage Frais 0% μάρκα Carrefour
Ανακατεύετε σε ένα μπολ το πίτουρο βρώμης, το πίτουρο σιταριού, το Fromage Blanc και το αυγό. Λαδώνετε μ’ ένα χαρτί κουζίνας ελαφριά ένα αντί κολλητικό τηγάνι. Ψήνετε το μίγμα για 2 λεπτά ή μέχρι να ξεκολλήσει από το τηγάνι και την γυρνάτε από την άλλη μεριά σαν κρέπα. Μπορείτε να την φάτε γλυκιά πασπαλίζοντας με ζαχαρίνη μετά το ψήσιμο ή και κανέλα και στην αλμυρή με μπαχαρικά αναμιγνύοντας τα στο ψήσιμο.

Nutella – Dutella!
Για όλες τις φάσεις
Ποσότητα για 1 ημέρα

1 κρόκο
2 κουτ. του γλυκού κακάο άπαχο Van Houten
½ κουπάκι γιαούρτι Total 0%
2 κουτ. σούπας ζαχαρίνη σκόνη
1 κουτ. του γλυκού άρωμα βανίλιας ή πορτοκαλιού
Ανακατέψτε πρώτα τον κρόκο και το γιαούρτι. Μετά προσθέστε το κακάο, την ζαχαρίνη και το άρωμα.

Βινεγκρέτ -Vinaigrette για τις σαλάτες
2η φάση, ημέρα λαχανικών

½ κουτ. σούπας μουστάρδα
Αλάτι, πιπέρι
2 κουτ. σούπας βαλσάμικο
2 κουτ. σούπας παραφινέλαιο
2 κουτ. Σούπας (σόδα)
Ανακατεύετε σε ένα μπολ τη μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι, βαλσάμικο μέχρι να αποκτήσει ομοιομορφία. Προσθέτετε το παραφινέλαιο και σοδα και ανακατεύετε με ένα πιρούνι.

Κοτόπουλο με μουστάρδα
Για όλες τις φάσεις

Σε ένα αλουμινόχαρτο βάζετε 2 στήθη κοτόπουλο, ρίχνετε και στις 2 μεριές αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και με ένα κουτάλι σκεπάζετε το κοτόπουλο με μουστάρδα, το ψήνετε στο γκριλ για 15 με 20 λεπτά με κλειστό το αλουμινόχαρτο και μετά το ανοίγετε για να ξεροψηθεί, το γυρνάτε από την άλλη. Προσέχετε να μείνουν κάποια υγρά.

Κοτόπουλο με μανιτάρια, κρέμα γάλακτος, θυμάρι και ρίγανη
2η φάση, ημέρα λαχανικών

Πλένετε και κόβετε 2 στήθη κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια (μπουκιές). Καθαρίζετε ένα κουτί φρέσκα μανιτάρια (τα μεγάλα) και τα κόβετε σε φέτες μικρές. Μπορείτε και κονσέρβα αλλά είναι πιο νόστιμα τα φρέσκα. Ρίχνετε σε ένα βαθύ τηγάνι σε δυνατή σχετικά φωτιά το κοτόπουλο και γυρνάτε τα κομμάτια από όλες τις μεριές. Να ασπρίσουν (να μην είναι ροζ), αλάτι, πιπέρι. Ρίχνετε και τα μανιτάρια (μικρά κομμάτια) και ανακατεύετε ώστε να βγάλουν τα υγρά τους. Αλάτι, πιπέρι. Μόλις είναι έτοιμα, περιχύνετε το μισό μπουκάλι της κρέμας γάλακτος (μπορείτε και όλο αν έχετε κόσμο και είναι περισσότερο το κοτόπουλο). Μειώνετε λίγο την φωτιά και ανακατεύοντας, ρίχνετε ρίγανη και θυμάρι. Αφήνετε να πάρουν μια βράση μαζί με την κρέμα γάλακτος και είναι έτοιμα. Συνταγή πολύ νόστιμη και γρήγορη.

Κοτόπουλο με μπαχαρικά
Για όλες τις φάσεις

1 κιλό κοτόπουλο κρέας καθαρό (στήθος και πόδια)
6-8 σκελίδες σκόρδο
λίγη πάπρικα (για χρώμα)
το ζουμί από 1-2 κρεμμύδια τριμμένα (απαραίτητο)
πιπέρι φρεσκοτριμμένο
ρίγανη
λίγο δυόσμο ξερό
λίγη κανέλα
λίγο μοσχοκάρυδο
μπαχάρι τριμμένο
Κόψτε το κοτόπουλο σε πολύ μικρές φέτες. Ρίξτε το ελαιόλαδο (ΕΓΩ ΔΕΝ ΒΑΖΩ Ελαιόλαδο) και το ζωμό από τα κρεμμύδια (εγώ βάζω και τα τριμμένα κρεμμύδια). Ανακατέψτε καλά. Αναμιγνύετε όλα τα στεγνά μπαχαρικά σε ένα μπολ και τα ρίχνετε όλα μαζί πάνω από το κοτόπουλο. Τα σκεπάζετε στο ψυγείο για 4-8 ώρες και ανακατεύετε κάπου-κάπου. Ψήνετε στο γκριλ σε πολύ δυνατή θερμοκρασία για 15-20 λεπτά ανακατεύοντας συχνά μέχρι να ροδοκοκκινίσει παντού. Σερβίρεται με τζατζίκι και ντομάτα (σε PV day).

Μπιφτέκια
Για όλες τις φάσεις

Μισό κιλό άπαχο κιμά μοσχαρίσιο,
1 αυγό,
1 κρεμμύδι,
Ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανό
1-2 κουτ. γλ. γιαούρτι
Όχι λάδι
Τα ζυμώνετε όλα μαζί και τα πλάθετε. Διατηρούνται στην κατάψυξη. Τα ψήνετε είτε στον φούρνο, είτε σε τηγάνι αντί κολλητικό, είτε σε τηγάνι τύπου σχάρας χωρίς λάδι.

Για μπιφτέκια στην 2η φάση ημέρα πρωτεΐνης και λαχανικά, προσθέτετε αν θέλετε και λίγη ντομάτα, κολοκυθάκι ή ότι άλλο μπορείτε να σκεφτείτε.

Ομελέτα απλή
Για όλες τις φάσεις

Σε ένα μπολ σπάτε ένα ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια, 2 κουτ. σούπας τυρί κρέμα, αλάτι, πιπέρι, 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα. Ανακατεύετε και ρίχνετε το μίγμα σε ένα αντί κολλητικό τηγάνι. Ανακατεύετε και προσθέτετε μαϊντανό. Όχι λάδι. Γίνεται και μόνο με ασπράδια.

Ομελέτα με λαχανικά
2η φάση, ημέρα λαχανικών

Σε ένα μπολ σπάτε και ανακατεύετε ένα ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια, 2 κουτ. σούπας τυρί κρέμα, αλάτι, πιπέρι, 2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα, λίγη ψιλό κομμένη ντομάτα και πιπεριά. Ρίχνετε σε ένα αντί κολλητικό τηγάνι μανιτάρια κονσέρβα ή φρέσκα και αλάτι, πιπέρι. Μόλις ψηθούνε, ρίχνετε το μίγμα από πάνω και ανακατεύετε. Όχι λάδι. Μπορείτε να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε υλικά (λαχανικά ή κρέας) ανάλογα με τα γούστα σας.

Οι παραπάνω ομελέτες μπορούν να γίνουν και χωρίς κρόκο. Με 3 ή 4 ασπράδια. Δεν χρειάζεται λάδι.

Λάχανο με αυγολέμονο
2η φάση, ημέρα λαχανικών

Βράζετε για λίγα λεπτά το λάχανο ή φύλλα του λάχανου. Πετάτε το νερό. Σε μια κατσαρόλα, τσιγαρίζετε 1 μεγ. κρεμμύδι χωρίς λάδι, ρίχνετε το βρασμένο λάχανο σε κομματάκια και ανακατεύετε, προσθέτετε νερό (βραστό καλύτερα) να σκεπάσει το λάχανο, αλάτι, πιπέρι και το αφήνετε να βράσει με μισό κλειστή κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά.
Αν δεν έχει βράσει και έχει πιει το νερό προσθέτετε λίγο ακόμα ζεστό όμως. 0ταν είναι έτοιμο σβήνετε την φωτιά και ετοιμάζετε το αυγολέμονο. Στο μούλτι χτυπάτε 1 αυγό, με την κουτάλα παίρνετε 1 ή 2 κουταλιές από το ζουμί και 1 κουτάλα φύλλα λαχνό. Τα χτυπάτε να γίνουν σαν σως και τα περιχύνετε, προσθέτετε λεμόνι μετά στο πιάτο, συνδυάζεται με τυρί κρέμα ή και κρέας. Μπορείτε και λαχανοντολμάδες, όπως στην κανονική συνταγή χωρίς ρύζι και λάδι). Με κιμά άπαχο μοσχαρίσιο με κρεμμύδι, άνηθο, αλάτι, πιπέρι και 1 λάχανο. Αυγολέμονο όπως παραπάνω.

Φασολάκια λαδερά με κρέας
2η φάση, ημέρα λαχανικών

Φασολάκια φρέσκια
Κρέας της αρεσκείας σας
ντομάτα
χωρίς λάδι
Ακολουθείσθε την κλασσική συνταγή απλά χωρίς λάδι αλλά με πολλά καρυκεύματα.

Μπριάμ φούρνου
2η φάση, ημέρα λαχανικών

4 κολοκύθια
4 μελιτζάνες
3 πιπεριές
3 ντομάτες
2 κρεμμύδια
1 σκελίδα σκόρδο,
λίγο θυμάρι, λίγη δάφνη,
αλάτι, πιπέρι
Πλένετε καλά τα κολοκύθια, τις μελιτζάνες, τις πιπεριές, το κρεμμύδι και τις ντομάτες και ψιλοκόψτε τα. Ανοίξτε το φούρνο σε μέτρια φωτιά γύρω στους 160 βαθμούς κελσίου. Βάλτε τα λαχανικά μέσα σε αντί κολλητικό ταψί ή πυρέξ. Προσθέστε το σκόρδο λιωμένο, το θυμάρι, τη δάφνη, αλάτι και πιπέρι. Ψήστε το στο φούρνο σε χαμηλή φωτιά για περίπου μιάμιση ώρα και ανακατέψτε ενδιάμεσα για να μην αρπάξουν τα λαχανικά. Αν χρειαστεί, για να μην σας αρπάξουν, σκεπάστε το ταψί με λίγο αλουμινόχαρτο.

Κοκκινιστό με μοσχάρι
Ακολουθείσθε την κλασσική συνταγή απλά χωρίς λάδι αλλά με πολλά καρυκεύματα.
Στην 1η φάση και στην 2η φάση, μέρα πρωτεΐνης με πολτό ντομάτας ή κον κασέ και στην 2η φάση την ημέρα με λαχανικά και πρωτεΐνη με φρέσκια ντομάτα.

Γιαούρτι με 1 κουτ. ζαχαρίνη και 2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης (όταν δεν έχετε χρόνο για μάφιν και γαλέτα).

Ζεστό γάλα με 1 κουτ. του καφέ κακάο ή καφέ και ζαχαρίνη.

Μελιτζανοσαλάτα χωρίς λάδι
2η φάση, μέρα λαχανικών
Ακολουθείσθε την κλασσική συνταγή απλά χωρίς λάδι αλλά με πολλά καρυκεύματα.

Τζατζίκι
Για όλες τις φάσεις, σε μέρα PV (λαχανικών), 2η φάση, προσθέτουμε και 1 αγγουράκι τριμμένο και στραγγισμένο. Γίνεται και χωρίς σκόρδο ή με 1 κουτ. γλυκού μουστάρδα Ντιζόν.

1 κεσεδάκι γιαούρτι,
2κσ ψιλοκομμένο άνηθο,
σκόρδο σε σκόνη (ανάλογα πόσο δυνατό το θέλουμε),
1κσ ξύδι,
Αλάτι, Πιπέρι
Τα ανακατεύουμε όλα μαζί.

Μαγιονέζα
Για όλες τις φάσεις

Αφήστε 3 κρόκους αυγών σε θερμοκρασία περιβάλλοντος σ’ ένα μπολ. Μετά προσθέστε 1 κουτ. γλυκού ξίδι, στη μύτη αλάτι, πιπέρι, λίγο λεπτοκομμένο μαϊντανό (προαιρετικά), 2 κουτ. γλυκού μουστάρδα και αφήστε το μίγμα για 5 λεπτά χωρίς να κουνηθεί. Ανακατέψτε απαλά με ένα κουταλάκι. Με 1 mixer χεριού, εξασφαλίστε ότι αγγίζει τον πάτο του μπολ και ανακατέψτε με κυκλικές κινήσεις προσθέτοντας λίγο λίγο το παραφινέλαιο. Μετά από χτύπημα 1 λεπτού αυξήστε την ένταση και κάντε κινήσεις από ψηλά προς χαμηλά και προσθέστε λίγο λίγο το υπόλοιπο παραφινέλαιο (2-3 κουτ. γλυκού στο σύνολο). Εξασφαλίστε ότι η λεπίδα του mixer είναι πάντα σε επαφή με το μίγμα και συνεχίστε να χτυπάτε μέχρι να αποκτήσετε μια πηχτή μαγιονέζα.
Η συνταγή αυτή είναι ιδανική για να μην πετάτε τους κρόκους που σας περισσεύουν (διατηρούνται σ’ ένα μπολ στο ψυγείο) όμως προσοχή αφού την ημέρα επιτρέπεται 1 κρόκος, διατηρήστε τη μαγιονέζα στο ψυγείο για 2 το πολύ 3 μέρες και τρώτε μόνο μια κουταλιά την ημέρα ώστε να μπορείτε και να τρώτε και μάφινς ή γαλέτα ή ότι άλλο θέλετε που να περιέχει κρόκο. Γενικά μην ξεχνιέστε με τον κρόκο και κάνετε πολλές συνταγές την ημέρα και στο τέλος έχετε φάει 3 κρόκους. Με μέτρο!
Επίσης αν οι κρόκοι ήταν στο ψυγείο αφήστε τους έξω για μισή ώρα πριν ετοιμάσετε την μαγιονέζα. Μπορείτε να την αλλάξετε προσθέτοντας αντί για ξύδι, 1-2 κουτ. γλυκού λεμόνι και 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένο.

Ντουκανο-μαγιονέζα
Για όλες τις φάσεις

1 αυγό σφιχτά βρασμένο, 55γρ Fromage frais και 1 κουτ. γλυκού Ντιζόν. Τα πολτοποιούμε όλα μαζί και έχουμε μούφα-μαγιονέζα.

Γιαουρτό-σως
Για όλες τις φάσεις

½ γιαούρτι 0%
2 κουτ. γλ. μουστάρδα
λίγο ντοματοχυμό,
σόγια σως (αναλογίες, δοκιμάζοντας και προσθέτοντας)

Φιλέτα γαλοπούλας σε σόγια
Για όλες τις φάσεις

Μαρινάρουμε τα φιλέτα με μουστάρδα, σόγια σος και σκόρδο και τα ψήνουμε στο τεφάλ.
Σε μέρα λαχανικών προσθέτουμε και πιπεριές και μανιτάρια ή ότι άλλο λαχανικό ταιριάζει και επιτρέπεται.

Χταπόδι στη γάστρα
Για όλες τις φάσεις

Με κρεμμύδια, δάφνη, δεντρολίβανο, μπαχάρι, πιπέρι, ένα ξύλο κανέλας, λίγο βαλσάμικο, ντομάτα πελτέ και ντομάτα κον κασέ.

Σπανάκι με αυγά
2η φάση, ημέρα λαχανικών

Έβαλα λίγο νερό σε χαμηλή κατσαρόλα και έριξα λίγο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει μετά το σπανάκι (κατεψυγμένο) μέχρι να σωθούν λίγο τα υγρά του και μετά έσπασα από πάνω ένα αυγό χαμήλωσα τη φωτιά σκέπασα την κατσαρόλα και σε 3-4 λεπτά μαγειρεύτηκε και το αυγό.

Μους κακάο
Για όλες τις φάσεις

2 γιαούρτια 0%
2 ασπράδια
3 κουτ. σούπας ζαχαρίνη
Αλάτι
Άρωμα βανίλια
1κγ κακάο
Ρίξτε σε ένα μπολ τα 2 γιαούρτια, ανακατέψτε με ζαχαρίνη, κακάο και αλάτι. Χτυπήστε καλά τα ασπράδια και ρίξτε τα σιγά σιγά μέσα στο μπολ. Διατηρήστε το για κάποιες ώρες στο ψυγείο.

Γιαουρτο – μους
Για όλες τις φάσεις

1 γιαούρτι 0%
1-2κγ ζαχαρίνη
1κγ κακάο
1ασπραδι χτυπημένο (μαρέγκα)
Άρωμα
Ρίξτε σε ένα μπολ το γιαούρτι, ανακατέψτε με ζαχαρίνη, κακάο και αλάτι. Χτυπήστε καλά το ασπράδι και ρίξτε τα σιγά σιγά μέσα στο μπολ. Διατηρήστε το για κάποιες ώρες στο ψυγείο. Κόβουμε ένα μάφιν (σε μπουκίτσες) τα σιροπιάζουμε με ρόφημα κακάο-ζαχαρινη : 1/2 φλιτζ. ελληνικού καφέ με 1/2 κγ κακάο, λίγο βραστό νερό, 1 ζαχαρίνη (χωρίς γάλα) και ανακατεύουμε. Τα βυθίζουμε στην μους!
Επίσης, αν μας παίρνει από άποψη κρόκων βάζουμε και Ντουτέλα από πάνω.

Γιαουρτο γλυκό
Για όλες τις φάσεις

Σε 1 φλ. χλιαρό νερό μουλιάζουμε 2κσ ζελατίνη σκόνη 5-6 λεπτά. ζεσταίνουμε 1 φλ. γάλα και όταν γίνει χλιαρό προσθέτουμε τη ζελατίνη. προσθέτουμε 400γρ γιαούρτι, 1/2 φλ. σκόνη ζαχαρίνη, 2κσ άρωμα βανίλια 1κγ αλεσμένη μαστίχα Χίου και 1κγ κανέλα. τα χτυπάμε με μίξερ καλά και ψυγείο.
Είναι πολύ ωραία αρωματική κρέμα καμία σχέση με γιαούρτι στη γεύση. εγώ την είχα κάνει σε μικρό πυρέξ πάνω από μια δόση μάφινς (σιροπιασμένη).
Χρησιμοποίησα φύλλα ζελατίνης ακλουθώντας τις οδηγίες του κουτιού. είχα μουλιάσει 3 φύλλα (αναλογούσαν για 1/2 λίτρο υγρό) το χρόνο που έγραφε και τα διέλυσα στο καυτό γάλα. έβαλα και το μπαχαρικά εκεί και το σούρωσα πριν το ανακατέψω με το γιαούρτι γιατί η μαστίχα δεν ήταν καλά τριμμένη. όσο πιο σκόνη είναι η μαστίχα τόσο καλύτερα εγώ την τρίβω στο παραδοσιακό γουδί.

Κρέπα
Για όλες τις φάσεις
Ποσότητα για 1 ημέρα

2 κουτ. σούπας πίτουρο βρώμης
1 κουτ. σούπας πίτουρο σιταριού
1 αυγό
2 κουτ. σούπας τυρί λευκό, κρέμα – Fromage Frais 0% μάρκα Carrefour
Ανακατεύετε σε ένα μπολ το πίτουρο βρώμης, το πίτουρο σιταριού, το Fromage Blanc και το αυγό. Λαδώνετε με χαρτί κουζίνας ελαφρά ένα αντί κολλητικό τηγάνι. Ψήνετε το μίγμα για 2 λεπτά ή μέχρι να ξεκολλήσει από το τηγάνι και την γυρνάτε από την άλλη μεριά σαν κρέπα.
Μπορείτε να την φάτε γλυκιά πασπαλίζοντας με ζαχαρίνη μετά το ψήσιμο ή και κανέλα και στην αλμυρή με μπαχαρικά αναμιγνύοντας τα στο ψήσιμο.

Γιαουρτο-γλυκό 1
Για όλες τις φάσεις

1 γιαούρτι στραγγιστό 0%
1 κουτί ζελέ φράουλα light
Φτιάχνουμε το ζελέ σύμφωνα με τις οδηγίες του κουτιού. Προσθέτουμε το γιαούρτι στο ζελέ και ανακατεύουμε καλά, για να μην μείνουν κομμάτια γιαουρτιού. Προσθέτουμε 2 κουταλιές ζαχαρίνη και βάζουμε στο ψυγείο.

Γιαουρτογλυκό 2
Για όλες τις φάσεις

Σε ένα φλιτζάνι του καφέ χλιαρό νερό μουλιάζετε 2 κουταλιές σούπας σκόνη ζελατίνης για 5-6 λεπτά. Ζεσταίνετε ένα φλιτζάνι γάλα 1,5% και όταν γίνει χλιαρό προσθέτετε τη ζελατίνη και χτυπάτε με το μίξερ για να μην ενσωματωθεί η ζελατίνη. Προσθέτετε 2 γιαούρτια των 200 γρ. 0%, σκόνη ζαχαρίνη 1/2 φλιτζάνι, 2 κγ άρωμα βανίλια, 1 κουταλάκι γλυκού αλεσμένη μαστίχα Χίου, και 1 κγ κανέλα. Χτυπάτε με το μίξερ ξανά να αφρατέψει και ψυγείο.

Κρέμα κακάο
Για όλες τις φάσεις

Βράζουμε 3 φλιτζάνια άπαχο γάλα, προσθέτουμε 2 κσ ζαχαρίνη, 1κγ κακάο και 4 φύλλα ζελατίνης. Ανακατεύουμε καλά και βάζουμε στο ψυγείο.

Σοκολατάκια
Για όλες τις φάσεις
Δόση για μία μέρα

1 κουτάλι του γλυκού κακάο
1 κρόκος αυγού
7 επίπεδες κουταλιές της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη
3 κουτάλια της σούπας ζαχαρίνη
3 σταγόνες άρωμα βανίλιας
και γάλα άπαχο 1,5%– όσο πάρει
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα μπολ, προσθέτουμε αρκετό γάλα, ώστε να μπορεί να ανακατευτεί εύκολα, τα ρίχνουμε σε μια θήκη για παγάκια και τα αφήνουμε να κατακαθίσουν για αρκετές ώρες.

Στιφάδο με μοσχάρι
Για όλες τις φάσεις

½ κιλό μοσχάρι άπαχο σε μπουκιές
1 κιλό κρεμμύδια
Αλάτι, πιπέρι, πιπέρι μαύρο σε κόκκους
2-3 φύλλα δάφνης
½ κουτί κονκασέ ντομάτα
Βράζουμε το κρέας και πετάμε το πρώτο νερό. Ξαναβράζουμε με νερό που έχουμε ζεστάνει, περίπου 1 ώρα και παραπάνω σε κατσαρόλα και ίσως ½ ώρα σε χύτρα. Μόλις βράσει, κρατάμε τον ζωμό σ’ ένα μπολ. Σε κατσαρόλα ρίχνουμε τα κρεμμύδια κομμένα στο χέρι και το κρέας. Τα τσιγαρίζουμε, ρίχνουμε και αλάτι, πιπέρι, μαύρο πιπέρι σε κόκκους, τις δάφνες και ανακατεύουμε όλη την ώρα να μην κολλήσουν για κανένα τέταρτο. Μόλις μαραθεί το κρεμμύδι ρίχνουμε τη ντομάτα κον κασέ ντομάτα και το ζωμό από το κρέας (3 ποτήρια). Τα αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.

Χταπόδι στον φούρνο
Για όλες τις φάσεις

Χταπόδι (κατεψυγμένο 1 κιλό)
Μπαχαρικά (προσοχή στο αλάτι,)
Κόλα ψησίματος,
Αλουμινόχαρτο
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180o C, πάνω- κάτω και αέρα. Τυλίγουμε το χταπόδι στο χαρτί, (αφού του έχουμε βάλει όλα τα μπαχαρικά μας) και μετά στο αλουμινόχαρτο πιπέρι και λίγη ρίγανη έβαλα. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγη βάγια να πάρει άρωμα και ίσως μία κουταλιά ξύδι. Ψήνουμε για 1 ½ ώρα! Μόνο προσοχή όταν ανοίγουμε το αλουμινόχαρτο, θα έχει πολύ ζουμί και πολύ ατμό!

Φιλέτα πέρκας
Για όλες τις φάσεις

Φιλέτα πέρκας
Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 κ.σ. μουστάρδα
3 κ.σ. χυμό λεμονιού
Αλάτι
φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα, τα βάζουμε σ ένα μικρό πυρέξ και πασπαλίζουμε με τον μισό μαϊντανό. Χτυπάμε σε σέικερ το λεμόνι, τη μουστάρδα, λίγο πιπέρι και 2 γουλιές νερό. Περιχύνουμε το ψάρι και ψήνουμε για 40’ περίπου. Όταν ετοιμαστεί πασπαλίζουμε με τον υπόλοιπο φρέσκο μαϊντανό.

Λαβράκια στο φούρνο
Για όλες τις φάσεις

Πάνω σε αντικολλητικό χαρτί και με λίγο αλουμινόχαρτο από πάνω, στον αέρα, χωρίς απολύτως τίποτα (μόνο πιπέρι αλάτι), στο τέλος μόνο λίγο grill για χρώμα χωρίς αλουμινόχαρτο. Στο τέλος ρίχνουμε λεμόνι.

Γιουβαρλάκια α λα ducan…
Για όλες τις φάσεις

Άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
κρεμμύδι
μαϊντανό
άνηθο
πιπεράκι
αλάτι
2 ασπράδια αβγού
λίγο πίτουρο βρώμης να δέσει…
το βράζω σε σχήμα κεφτεδάκια στην κατσαρόλα και μετά το αυγοκόβω με λεμόνι, όσα ασπράδια ανάλογα την ποσότητα και έναν κρόκο.

Για τα κόκκινα αυγά που ίσως σας περίσσευσαν, ορίστε μια συνταγή εύκολη, προσοχή μόνο στον κρόκο, είπαμε 1 την ήμερα!

Αυγοσαλάτα
Για όλες τις φάσεις

6 αβγά βρασμένα σφιχτά, κομμένα σε κομματάκια
5 κ.σ. μαγιονέζα (Ντουκάν – δείτε συνταγές)
4 κ.σ. κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο
4 κ.σ. άνηθο ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι
Ετοιμάζουμε και βάζουμε όλα μαζί τα υλικά σε μπολ. Ανακατεύουμε απαλά και φυλάσσουμε τη σαλάτα στο ψυγείο μέχρι την ώρα που θα σερβίρουμε. Γίνεται μόνο με ασπράδια ή με λίγο κρόκο.

Μαγιονέζα (νέα συνταγή)
Για όλες τις φάσεις

2 αβγά
1/2 λεμόνι το χυμό
1 κ.γ. αλάτι
1 κ.σ. ξύδι
1/4 κ.γ. πιπέρι
1 κ.γ. μουστάρδα Ντιζόν
2 κουτ. σούπας παραφινέλαιο Niyol
λίγη πάπρικα γλυκιά
λίγη ζαχαρίνη
Ετοιμάζουμε τα υλικά μας. Τα βάζουμε στο πολυμίξερ όλα μαζί, εκτός από το παραφινέλαιο. Χτυπάμε μερικά δευτερόλεπτα στη μεσαία ταχύτητα, να ενωθούν. Βάζουμε τη μαγιονέζα σε βάζο και φυλάσσουμε στο ψυγείο. Καταπληκτική συνταγή, πανεύκολη και πάντα με σίγουρο αποτέλεσμα

Σάλτσα μελιτζάνα
2η φάση, μέρα λαχανικών

Για κρέατα, αλλά και σαν βασικό πιάτο συνοδευόμενο με τυρί ή γιαούρτι (πρωτεΐνη)
3 μέτριες μελιτζάνες με τη φλούδα τους, κομμένες σε μεγάλους (όχι πάρα πολύ) κύβους
4 φρέσκιες ντομάτες στον τρίφτη
1 κ.γ. κοφτό ζαχαρίνη
2 μεγάλες σκελίδες σκόρδο, ολόκληρες
αλάτι, πιπέρι
Κόβουμε και ετοιμάζουμε τις μελιτζάνες μας κατά τα γνωστά. Δεν τις ξεφλουδίζουμε για να διατηρήσουν το σχήμα τους και να μη λιώσουν. Τρίβουμε τις ντομάτες. Βάζουμε σε κατσαρόλα 2-3 κ.γ. νερό (στην θέση του λαδιού) και περνάμε τις μελιτζάνες, χωρίς να τις σοτάρουμε για πολύ. Αφαιρούμε από την κατσαρόλα τις μελιτζάνες και τις αφήνουμε στην άκρη. Βάζουμε στο ίδιο σκεύος την ντομάτα, τη ζαχαρίνη, αλάτι, πιπέρι και το σκόρδο. Βράζουμε να δέσει ελαφρά η σάλτσα μας, χωρίς να πιει τα υγρά της. Προσθέτουμε στη σάλτσα τις μελιτζάνες και σιγο μαγειρεύουμε τόσο όσο χρειάζεται για να μαλακώσουν, χωρίς όμως να λιώσουν και να μείνει η σάλτσα με αρκετά υγρά. ΠΡΟΣΟΧΗ! Κάποιες φορές τυχαίνει οι μελιτζάνες να μην έχουν μαλακώσει όσο πρέπει αλλά να έχουν σωθεί τα υγρά της σάλτσας, σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να προσθέτουμε αν έχουμε ζωμό ζεστό ή νερό ζεστό και βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν καλά.

Σάλτσα Κρεμμυδιού
Για όλες τις φάσεις
Μπορείτε να προσθέσετε και 1 πιπεριά στην μέρα λαχανικών (2η φάση)

4 κρεμμύδια μέτρια
2 σκελίδες σκόρδο
1 κον κασέ
1 κουταλάκι ζαχαρίνη
1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι
λίγη ρίγανη
λίγο νερό για τηγάνισμα (2-3 κ.γ.)
Καθαρίζουμε τα κρεμμύδια και τα σκόρδα.Tα βάζουμε στο multi να τα ψιλοκόψουμε και όχι να τα αλέσουμε. Βάζουμε στο κατσαρολάκι 2-3 κ.γ. νερό και ρίχνουμε τα κρεμμύδια με το σκόρδο και ανακατεύουμε μέχρι να ροδίσουν. Έπειτα ρίχνουμε την ντομάτα, το μαϊντανό, τη ζαχαρίνη και το αλατοπίπερο με τη ρίγανη. Χαμηλώνουμε την φωτιά στο πολύ σιγανό και αφήνουμε τη σάλτσα να πιει σχεδόν όλα τα υγρά. Μόλις στεγνώσει σχετικά, την κλείνουμε και τη χρησιμοποιούμε όπου θέλουμε.
Αν προσθέσουμε πιπεριά (2η φάση) : Κόβουμε λεπτές φέτες την πιπεριά. Βάζουμε στο κατσαρολάκι 2-3 κ.γ. νερό και ρίχνουμε την πιπεριά να τσιγαριστεί Mόλις πάρει χρώμα ρίχνουμε τα κρεμμύδια με το σκόρδο και ανακατεύουμε μέχρι να ροδίσουν.

Μπακαλιάρος αλά Λευκαδίτα
Για όλες τις φάσεις

1 κιλό μπακαλιάρο ξαρμυρισμένο ή φρέσκο
1 μεγάλο κρεμμύδι σε φέτες
5 σκελίδες σκόρδο
1/3 κούπας χυμό λεμόνι
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
Βάζουμε όλα μαζί τα υλικά σε ένα ταψάκι και ψήνουμε στους 180 βαθμούς.

Κέτσαπ σπιτική Ντουκάν
Για όλες τις φάσεις

Συνταγή 1
Για όλες τις φάσεις

1 κονσέρβα κονκασέ,
1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο
1 κρεμμύδι
1 φύλλο δάφνης
1 μακριά κόκκινη πιπεριά (για 2η φάση, μέρα λαχανικών)
5 καρφάκια γαρίφαλα
1½ ξυλάκι κανέλας
1 κουταλιά πιπέρι σε κόκκους
1/2 φλιτζάνι ζαχαρίνη
1/2 φλιτζ. ξίδι
1 κ.γ. αλάτι
Ξεφλουδίζετε τα κρεμμύδια, τα κόβετε στα τέσσερα και τα βράζετε για 30 λεπτά με τις πιπεριές, το κονκασέ, το σκόρδο, το αλάτι και λίγο νερό. Tα παίρνετε από την κατσαρόλα με μια τρυπητή κουτάλα και τα περνάτε από το μύλο του πουρέ ή στο μούλτι. Στη συνέχεια, τα ξαναρίχνετε στην κατσαρόλα μαζί με τα μπαχαρικά τα οποία θα δέσετε σε ένα πουγκί από τουλουπάνι και θα συνεχίσετε το βράσιμο για άλλα 30 λεπτά, μέχρι να πήξει η σάλτσα. Δέκα λεπτά πριν ολοκληρωθεί το βράσιμο, αφαιρείτε το πουγκί με τα μπαχαρικά και προσθέτετε το ξίδι και τη ζαχαρίνη.
Κατεβάζετε τη σάλτσα από τη φωτιά, την αφήνετε να κρυώσει και αποστειρώνετε τα γυάλινα μπουκάλια ακολουθώντας την εξής διαδικασία: Στην αρχή τούς ρίχνετε λίγο ζεστό νερό για να μη ραγίσουν και σπάσουν από την απότομη αλλαγή θερμοκρασίας και στη συνέχεια ζεματάτε τα μπουκάλια μαζί με τα πώματα. Μόλις στραγγίξουν τα μπουκάλια, τα γεμίζετε με την κέτσαπ, προσέχοντας να μην τα ξεχειλίσετε. Συγκεκριμένα, αφήνετε 4 εκατοστά κενό από το στόμιο. Κλείνετε καλά τα μπουκάλια και τα βάζετε όρθια σε μια μεγάλη και βαθιά κατσαρόλα με χλιαρό νερό, το οποίο πρέπει να καλύπτει τα μπουκάλια μέχρι το σημείο που φτάνει η κέτσαπ. Προσέχετε να μην ακουμπούν μεταξύ τους, ώστε να μη σπάσουν, και τα σιγοβράζετε για 35 λεπτά περίπου. Κατεβάζετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και αφήνετε μέσα τα μπουκάλια μέχρι να κρυώσουν. Κατόπιν, τα βγάζετε από την κατσαρόλα, τα σκουπίζετε με μια πετσέτα από το νερό και βουτάτε το πώμα τους σε βουλοκέρι ή κερί, ώστε να κλείσει ερμητικά η σχισμή γύρω από το πώμα. Οδηγίες χρήσης . Μπορείτε να συντηρήσετε την κέτσαπ που φτιάξατε στο ψυγείο για 6 μήνες, ενώ μετά το άνοιγμα για 1 μήνα.

Συνταγή 2
Για όλες τις φάσεις

Κονσέρβα κονκασέ
1 μέτριο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2-3 κ.γ. νερό
2 κ.σ. πελτέ ντομάτας
2/3 φλιτζ. ζαχαρίνη
1/2 φλιτζ. ξίδι
2 κ.σ. φρέσκια ρίγανη
Λίγο μοσχοκάρυδο τριμμένο
1 ξυλάκι κανέλας
1 κ.γ. αλάτι
Λειώνουμε τις ντομάτες στο μούλτι μέχρι να γίνουν ένας απαλός πούρες. Ζεσταίνουμε 2-3 κ.γ. νερό σε ένα μεγάλο βαρύ τηγάνι και μαγειρεύουμε το κρεμμύδι σε μετρία φωτιά για 8 λεπτά ανακατεύοντας το. Προσθέτουμε τις ντομάτες, τον πελτέ, τη ζαχαρίνη, το ξίδι, τη ρίγανη, το μοσχοκάρυδο, την κανέλα, το αλάτι και σιγοβράζουμε χωρίς να σκεπάσουμε το τηγάνι περίπου 1 ώρα μέχρι να πήξει αρκετά. Ανακατεύουμε συχνά όσο σιγοβράζει η κέτσαπ και ποιο συχνά προς το τέλος για να μη μας καεί. Βγάζουμε το ξύλο κανέλας και αλέθουμε την κέτσαπ σε δόσεις στο μπλέντερ μέχρι να γίνει απαλή. Την αφήνουμε να σταθεί για να κρυώσει σε θερμοκρασία δωματίου. Μετά τη βάζουμε στο ψυγείο, σκεπασμένη για 2 ώρες ή και 1 εβδομάδα. Φτιάχνουμε την κέτσαπ μια εβδομάδα νωρίτερα από ότι τη χρειαζόμαστε να τη χρησιμοποιήσουμε.

Σαλάτα σουρίμι
2η φάση, μέρα λαχανικών
Μπορεί να γίνει και σε μέρα πρωτεΐνης αν αφαιρεθούν τα υλικά της μέρας λαχανικών PV.

1 συσκευασία καβούρι (σουρίμι)
3-4 κουταλιές σούπας μαγιονέζα (Ντουκάν-δείτε συνταγές)
1 μικρό κρεμμύδι
1 φρέσκο κρεμμυδάκι
1 μικρή κόκκινη πιπεριά (2η φάση PV)
2-3 κουταλιές λάχανο αλεσμένο (2η φάση PV)
1 κουτ. σούπας σέλινο (2η φάση PV)
2-3 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
2 κουτ. σούπας κέτσαπ (συνταγές Ντουκάν)
αλάτι
Κόβουμε στην μέση το σουρίμι και το τραβάμε να γίνει λωρίδες, τα βάζουμε σε ένα μπολ. Ρίχνουμε τα κρεμμύδια στο Multi να αλεσθούν και ψιλοκόβουμε την πιπεριά, ρίχνουμε έπειτα όλα τα υλικά και ανακατεύουμε.

Μουσακάς με κιμά σόγια
2η φάση, μέρα λαχανικών

250 γρ. κιμά σόγιας
3 μελιτζάνες
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο
1/2 κονσέρβα κον κασέ
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, κανέλα
2-3 κ.γ. νερό
1 ντομάτα φρέσκια τριμμένη στο ρεντέ (2η φάση μέρα λαχανικών). Σε μέρα πρωτεΐνης δεν βάζουμε φρέσκια ντομάτα αλλά 1 κουτί κονκασέ.
Βάζουμε τον κιμά σόγιας σε νερό για 30 λεπτά, έπειτα τον στραγγίζουμε. Βάζουμε στο τηγάνι 2-3 κ.γ. νερό να κάψει και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι με το σκόρδο. Μόλις ροδίσουν ρίχνουμε και την σόγια, ανακατεύουμε συχνά γιατί κολλάει. Τέλος ρίχνουμε το κον κασέ με τα μπαχαρικά χαμηλώνουμε την φωτιά. Μετά από 5 λεπτά το αποσύρουμε από το μάτι. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες ρίχνουμε, 2-3 κ.γ. νερό, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και τις ανακατεύουμε, Στρώνουμε τις μισές στο ταψί, ρίχνουμε από πάνω τον κιμά σόγιας και ξανά μελιτζάνες και τέλος από πάνω ρίχνουμε την τριμμένη ντομάτα. Ψήνουμε το φαγητό στο φούρνο σκεπασμένο με αλουμινόχαρτο ή σε γάστρα στους 200 βαθμούς, μέχρι να μαλακώσει καλά η μελιτζάνα. Τα τελευταία 10 λεπτά βγάζουμε το αλουμινόχαρτο.

Γαρίδες σαγανάκι με σάλτσα
2η φάση, μέρα λαχανικών αλλά και 1η φάση αν αφαιρέσετε τα υλικά που απαγορεύονται όπως : ντομάτες, πιπεριές.

700γρ.γαρίδες
4 μέτριες ντομάτες τριμμένες ή ½ κουτί κονκασέ
1κ.σ. πελτέ
1κ.σ.κέτσαπ (προαιρετικά-δείτε συνταγή Ντουκάν)
2 πιπεριές κέρατο σε ροδέλες λίγη καυτερή(προαιρετικά)
2 σκ. σκόρδο
1 χούφτα μαϊντανό
αλάτι, πιπέρι
2-3 κ.γ. νερό
Fromage Frais
Σε μεγάλο σκεύος ρίχνουμε 2-3 κ.γ. νερό και το αφήνουμε να ζεσταθεί. Ρίχνουμε τις πιπεριές, το σκόρδο και τα σοτάρουμε ελαφρά. Ρίχνουμε την ντομάτα, το κέτσαπ, τον πελτέ, αλάτι, πιπέρι και τα αφήνουμε να βράσουν για λίγο. Αραδιάζουμε τις γαρίδες, τις οποίες τις έχουμε πλύνει και έχουμε καθαρίσει το εντεράκι τους. Πασπαλίζουμε με τον μαϊντανό και τα αφήνουμε να βράσουν σε μέτρια φωτιά, μέχρι να δέσει το ζουμί τους, προσέχοντας να μη στεγνώσει η σάλτσα τους.
ΤΙΡ : Δεν ανακατεύουμε το φαγητό

Πάπρικα
Για όλες τις φάσεις

Ντοματοπελτές
Σκόρδο
Μπούκοβο
1 κουτ. σούπας παραφινέλαιο ή καθόλου
Αλάτι
Βάζουμε όλα τα υλικά μας στο μούλτι και χτυπάμε. Δοκιμάζουμε και το φέρνουμε στα μέτρα μας.

Sauce Tartar
2η φάση, μέρα λαχανικών

3/4 φλιτζ. μαγιονέζα (Συνταγές Ντουκάν)
1 1/5 κουταλιά χυμός λεμονιού
2 κουταλιές μαϊντανός ψιλοκομμένος
1 κουταλιά κάπαρη ψιλοκομμένη
1 κουταλιά αγγουράκι τουρσί ψιλοκομμένο
1 φιλέτο αντσούγας ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1/4 κουταλάκι αλάτι
1/4 κουταλάκι πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Σε ένα μπολ, κτυπάμε μαζί τα συστατικά. Φυλάγεται στο ψυγείο μέχρι 3 μέρες. Δίνει περίπου 2 φλιτζάνια. Προσοχή στην κατανάλωση των κρόκων.

Δροσερή σως γιαουρτιού
Για όλες τις φάσεις

1 γιαούρτι 0%
½ λεμόνι (χυμό)
1 κ. σούπας κρύο νερό
1 κ. γ. άνηθο ψιλοκομμένο
1 κ. γ. δυόσμο ψιλοκομμένο
αλάτι
Τα χτυπάμε όλα μαζί με ένα σύρμα να μέχρι να γίνει μια απαλή σος.

ΚΟΛΟΚΥΘΟΣΟΥΠΑ
2η φάση μέρα λαχανικών

(4 μερίδες)
500 γρ. κολοκυθάκια καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
2 κουταλιές νερό
1/2 κουταλάκι σκόνη κάρυ
1/2 κουταλάκι αλάτι
2 κουταλιές κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1/2 φλιτζάνι γάλα 1,5%
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
1,75 φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου.
Φυλάμε μερικές φέτες κολοκυθάκι για γαρνίρισμα. Ζεσταίνουμε 2-3 κ.γ. νερό σε μια βαριά, βαθιά κατσαρόλα. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα κολοκυθάκια και το νερό. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, ενώ ανακατεύουμε συνεχώς με ένα ξύλινο κουτάλι. Το κατεβάζουμε από τη φωτιά, προσθέτουμε τα λοιπά υλικά και αναμιγνύουμε καλά. Βάζουμε το μίγμα στο μπλέντερ και το δουλεύουμε για 1/2 λεπτό. Σερβίρουμε τη σούπα ζεστή ή καλά παγωμένη.
ΜΟΥΣΑΚΑΣ ΧΩΡΙΣ ΤΥΨΕΙΣ
2η φάση μέρα λαχανικών

300 γρ άπαχο κιμά
1 κρεμμύδι τριμμένο
3 τομάτες τριμμένες
αλάτι πιπέρι
κανέλα μαϊντανός
6 μελιτζάνες σε φέτες
μισό λίτρο γάλα
2 κ.σ. κορν φλάουρ (περιορισμένο)
2 κ.σ. τυρί Fromage frais ή γιαούρτι 0% ή κρέμα γάλακτος 3 %
τραμμένο μοσχοκάρυδο
Σε τηγάνι βάζουμε 2-3 κ.γ. νερό και το κιμά να τσιγαριστεί καλά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι, τις τομάτες με τα μπαχαρικά. Αφήνουμε να βράσουν, ψήνουμε τις μελιτζάνες στο γκριλ, φτιάχνουμε την κρέμα, διαλύουμε στο γάλα το κορνφλάουρ και το ζεσταίνουμε. Προσθέτουμε το αλατοπίπερο, το μοσχοκάρυδο και το τυρί. Στρώνουμε τις μισές μελιτζάνες σε ταψί, βάζουμε το κιμά, τις υπόλοιπες μελιτζάνες, τελειώνουμε με τη κρέμα και ρίχνουμε το τυρί. Ψήνουμε στους 200 για 1 ώρα περίπου και αφήνουμε 15 λεπτά να σταθεί το φαγητό πριν το κόψουμε.

Κολοκυθόσουπα βελουτέ
2η φάση, μέρα λαχανικών

1 κιλό κολοκύθα
1 πράσο
1 λίτρο ζωμός λαχανικών
100 ml κρέμα γάλακτος 3%
κάρδαμο
αλατοπίπερο
ξύσμα και χυμό από ένα λεμόνι
λίγο λευκό κρασί (προαιρετικά καθώς είναι στα περιορισμένα, σχεδόν απαγορευμένα)
Πλένω και κόβω τα λαχανικά μου σε κυβάκια και τα σοτάρω με 2-3 κ.γ νερό. Σβήνω με το κρασί και προσθέτω τα μυρωδικά, το ξύσμα και το χυμό και ανακατεύω. Προσθέτω και το ζωμό. Καπακώνω την κατσαρόλα και αφήνω να βράσει η σούπα σε χαμηλή φωτιά για μισή ώρα με 40 λεπτά. Πολτοποιώ τη σούπα και τη βάζω να πάρει μια βράση. Τότε προσθέτω την κρέμα κι ανακατεύω. Είναι έτοιμη για σερβίρισμα! Προσέξτε να βάλετε την κρέμα όταν βράσει η σούπα γιατί αλλιώς θα κόψει.

Συνταγές με τόφου

Κέικ με άρωμα βανίλιας και πορτοκαλιού
2η Φάση, μέρα λαχανικών
Προετοιμασία : 15 λεπτά
Χρόνος ψησίματος ¨60 λεπτά
Χρόνος αναμονής : 3 ώρες

Για 2 μερίδες
100γρ. Τόφου, 1 ½ κ. σ. fromage frais 0% ή γιαούρτι 0%, 1 κ. γλ. Baking Powder (περιορισμένα), 2 ασπράδια και 1 κρόκο (μπορεί να μην χρειάζεται), 1 κ.γλ. άρωμα βανίλιας, 1/2 κ.γλ. άρωμα πορτοκαλιού, 1 ½ κ. σούπας ζαχαρίνη ή όσο θέλετε ανάλογα το γούστο, λίγες σταγόνες λεμόνι, ½ κ. γλ. χημική μαγιά.
Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 210 βαθμούς. Ανακατεύετε καλά σ’ ένα μπολ όλα τα υλικά, τα ρίχνετε σε μια φόρμα για κέικ, ψήνετε στους 210 βαθμούς για 60 λεπτά, στα μισά σκεπάζετε μ’ ένα αλουμινόχαρτο, όταν ψηθεί, αφήνετε να κρυώσει μέσα στον φούρνο και δεν ανοίγετε την πόρτα. Το βγάζετε από την φόρμα και το αφήνετε κάπου δροσερά για 3 ώρες.

Τόφου Tandoori
2η Φάση μέρα λαχανικών
Προετοιμασία : 10 λεπτά
Χρόνος αναμονής : 3 με 8 ώρες
Χρόνος ψησίματος : 25 λεπτά

1 κ. σ. λεμόνι
1 γιαούρτι 0%
2 κ. σ. μπαχαρικά Tandoori (έτοιμο μίγμα μπαχαρικών, αλλιώς κάρυ, πάπρικα, τσίλι)
250 γρ. τόφου
Αλάτι, πιπέρι
Ανακατέψτε το λεμόνι, το γιαούρτι, το αλάτι, το πιπέρι και τα μπαχαρικά. Κόψτε σε μικρούς κύβους το τόφου και ανακατέψετε το με τα παραπάνω υλικά, αφήστε τα υλικά στο ψυγείο για μερικές ώρες ή καλύτερα μια νύχτα. Προθερμάνετε τον φούρνο στου 240 βαθμούς. Βάλτε τα σ’ ένα μικρό σκεύος τύπου ρηχό κατσαρολάκι και ψήστε τα για 25 λεπτά ανακατεύοντας συχνά. Σερβίρετε με οδοντογλυφίδες και τρώγετε ζεστό.

Σουβλάκι με τόφου πιπεριές και μανιτάρια ή … και σκέτο
Για όλες τις φάσεις, ή για 2η φάση και μέρα λαχανικών αν προσθέσετε λαχανικά.

Μπορείτε να μαγειρέψετε το τόφου με τις πιπεριές και τα μανιτάρια ή όποιο άλλο λαχανικό επιθυμούμε για να πάρει το τόφου το άρωμα τους, μιας και το τόφου έχει την ιδιότητα ν’ απορροφά τις μυρωδιές, και μετά ν’ αφαιρέσετε τα λαχανικά σε μέρα πρωτεΐνης ή στην 1η φάση.
Το τόφου έχει υπέροχη γεύση στη σχάρα.

1 πακέτο τόφου
1/2 πακέτο μανιτάρια
1 λεμόνι (χυμός)
1 κ.σ. σάλτσα σόγιας
πιπεριές χρωματιστές σε κομματάκια
Κόβουμε το τόφου, τα μανιτάρια και τις πιπεριές σε τετράγωνα κομματάκια. Τα περνάμε σε ξυλάκια από σουβλάκια και τα αλείφουμε με το λεμόνι και τη σάλτσα σόγιας που τα έχουμε προηγουμένως ανακατέψει καλά. Ψήνουμε στο γκριλ και σερβίρουμε.

Τόφου σε σάλτσα λιαστής ντομάτας
Για όλες τις φάσεις ανάλογα τι θα χρησιμοποιήσετε, πελτέ ή κονκασέ για 1η φάση ή 2η φάση μέρα πρωτεΐνης ή φρέσκια ντομάτα για 2η φάση και μέρα λαχανικών PV.

1 μεγάλο κομμάτι τόφου (περίπου 225 γρ)
1 μικρό κρεμμύδι
1 σκελίδα σκόρδο
1 κ.σ. πελτέ ή ½ κουτί κονκασέ ή 2 φρέσκες ντομάτες (ανάλογα την μέρα) βρείτε την δοσολογία ανάλογα με τα γούστα σας.
1/2 κούπα λιαστές ντομάτες ΠΡΟΣΟΧΙ ΧΩΡΙΣ ΛΑΔΙ
1 κουτ. της σούπας νερό
50 ml ξύδι βαλσάμικο
1 κουτ. σούπας αλάτι
1 κουτ. γλυκού ζαχαρίνη
μία χούφτα φρέσκο βασιλικό
Στην θέση του τόφου μπορεί να χρησιμοποιηθεί κοτόπουλο.
Στραγγίζουμε το τόφου και το τυλίγουμε σε μία πετσέτα κουζίνας να απορροφήσει το νερό. Κόβουμε σε κυβάκια. Ξεφλουδίζουμε και ψιλοκόβουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι. Ζεσταίνουμε το νερό σε κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι και σωτάρουμε. Προσέχουμε μην μας κολλήσουν. Προσθέτουμε το τόφου, τις λιαστές ντομάτες και την ντομάτα (σε όποια μορφή επιλέγαμε, ανάλογα την μέρα). Στη συνέχεια ρίχνουμε στην κατσαρόλα το αλάτι και τη ζαχαρίνη και ανακατεύουμε καλά. Προσθέτουμε το βαλσάμικο και φέρνουμε σε βράση. Αμέσως μετά, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σκεπάζουμε. Μαγειρεύουμε για μία ώρα σε χαμηλή φωτιά. Μόλις το φαγητό μας είναι έτοιμο ρίχνουμε τα φύλλα βασιλικού στην κατσαρόλα. Ανακατεύουμε ελαφρά και σερβίρουμε.

Συκωτάκι
Για όλες τις φάσεις

Κόβουμε κομματάκια το συκώτι και το βράζουμε με λίγο νερό στο τηγάνι με αλατάκι, πιπέρι και ρίγανη μέχρι να σωθεί το νερό…και μετά βάζουμε μπόλικο λεμονάκι.

Μοσχάρι με μελιτζάνες
2η φάση, μέρα λαχανικών

Μοσχάρι σε μερίδες
Μελιτζάνες τσακώνικες
Ντομάτα κον κασέ
1 σκελίδα σκόρδο
1 κρεμμύδι
αλάτι, πιπέρι
Σοτάρουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι σε μια κατσαρόλα με ελάχιστο νερό. Βάζουμε την ντομάτα και σιγοβράζουμε μέχρι το μείγμα να πιει το ζουμί του. Στη συνέχεια ρίχνουμε το κρέας. Αφήνουμε λίγο να σοταριστεί με τη σάλτσα και προσθέτουμε περίπου 3 φλιτζάνια του τσαγιού χλιαρό νερό.
Σιγοβράζουμε για 50΄ περίπου. Κόβουμε τις μελιτζάνες σε κομμάτια και ψήνουμε στο γκριλ του φούρνου για 10΄. Αποσύρουμε το φαγητό από τη φωτιά, το αδειάζουμε σε ένα ταψάκι, προσθέτουμε τις μελιτζάνες και αλατοπιπερώνουμε. Ψήνουμε στο φούρνο για 20΄ στους 180°.

Μοσχαράκι με σπανάκι
2η φάση, μέρα λαχανικών

Τσιγαρίζουμε με λίγο νεράκι το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και σκόρδο. Ρίχνουμε το μοσχαράκι σε μικρές μπουκίτσες και το αφήνουμε μέχρι να πιει το νεράκι του. Προσθέτουμε αλάτι – πιπέρι και μουστάρδα. Ρίχνουμε κι άλλο νεράκι και το αφήνουμε να βράσει περίπου 30 λεπτά. Μετά προσθέτουμε λίγο σπανάκι και το βράζουμε για λίγο ακόμα. Πριν το κλείσουμε έβαλα μέσα 3 κ σούπας τυρί Linessa 0,02% και ακόμα λίγη μουστάρδα.

Γαλέτα
Για όλες τις φάσεις

3 κουτ. πίτουρο βρώμης
1 αυγό
2 κουτ. σούπας τυρί 0,2 Linessa ή γιαούρτι 0%
αλάτι λίγο και πιπέρι
Λαδώνουμε ελαφρά το τεφάλ με χαρτοπετσέτα και ρίχνουμε το μίγμα. Γεμίζει το τηγάνι 22cm, το αφήνουμε περίπου 3 λεπτά ή έως να ξεκολλήσει. Άλλο τόσο ψήσιμο και από την άλλη και ρίχνουμε φέτες καπνιστής γαλοπούλας.

Λάχανο με κιμά
2η φάση, μέρα λαχανικών

Ζεματίζουμε το λάχανο, βάζουμε 1/2 κιμά, 3 κουτ. πίτουρο βρώμης και 1 κουτ. πίτουρο σιταριού, 1 αυγό, αλάτι, πιπέρι, τριμμένη ντομάτα. Γεμίζουμε τους λαχανοντολμάδες και στην κατσαρόλα βάζουμε νερό, 1/2 λεμόνι και 2 κύβους Maggie λαχανικών που από ότι είδα δεν περιέχουν ζάχαρη. Μετά αυγοκόβουμε.

Νουά μοσχαράκι
Για όλες τις φάσεις

Το νουά σε σακούλα ψησίματος με μπαχαρικά και ψήστε στην αρχή 220-250 βαθμούς για μισή ώρα και μετά αφήστε το στους 180 μέχρι να γίνει. Θα είναι μαλακό και εύγευστο.
Η διαφορετικά
Το μοσχαράκι μπορείτε να το κάνετε και λεμονάτο με σκόρδο, κρεμμύδι, μπαχαρικά και σβήνοντας το στο τέλος με λεμόνι ανακατεμένο με μουστάρδα.
Σε pv μέρες μαγειρεύοντας το μαζί με φασολάκια πράσινα ή με αγκινάρες άνηθο πράσα και αβγολέμονο και έτσι τα λαχανικά μαζί με τους ζωμούς του κρέατος βγαίνουν πολύ νόστιμα.

Ταυλανδέζικη σούπα με γαρίδες ή κοτόπουλο
2η φάση, μέρα λαχανικών, υλικά για 3 μερίδες
5 κούπες χυμό από κοτόπουλο (όταν βράζετε κοτόπουλο κρατάτε τον χυμό) εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κύβο 0% μέσα σε 5 κούπες βραστό νερό
1 λεμονόχορτο (lemongrass) χοντροκομμένο ώστε να μπορεί να αφαιρεθεί μετά
3 φύλλα kaffir lime
3-4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένα
2 πιπερίτσες τσίλι ψιλοκομμένες
3 κουταλιές fish sauce ή αλάτι όσο θέλετε
1 κούπα μανιτάρια κομμένα στα 4
12 μέτριες γαρίδες χωρίς το κέλυφος ή 3 φιλέτα στήθος κοτόπουλο κομμένα σε λωρίδες
1-2 κουταλιές χυμό από λάιμ
1/3 της κούπας φρέσκο κολίανδρο χοντροκομμένο
προαιρετικά όποιο λαχανικό σας αρέσει (ξερό ή φρέσκο κρεμμύδι, ντοματάκια, μπρόκολο κουνουπίδι…)
Ζεσταίνετε το ζωμό κοτόπουλου στη μέγιστη θερμοκρασία και μόλις αρχίσει να βράζει προσθέτετε το lemongrass και το αφήνετε για 1-2 λεπτά. Μετά προσθέτετε το σκόρδο, τις πιπερίτσες τσίλι τα φύλλα kaffir και τα μανιτάρια και χαμηλώνετε τη θερμοκρασία στο μισό. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν για 1-2 λεπτά και προσθέτετε τις γαρίδες ή το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Τα αφήνετε να σιγοβράσουν μέχρι οι γαρίδες/ κοτόπουλο είναι έτοιμες (περίπου 5-7 λεπτά). Χαμηλώνετε κι άλλο τη θερμοκρασία (στο ελάχιστο) και προσθέτετε το χυμό λάιμ και το αλάτι/ fish sauce ανακατεύοντας. Δοκιμάζετε και προσθέτετε περισσότερο αλάτι/ fish sauce ή περισσότερο τσίλι αν θέλετε τη σούπα πολύ καυτερή. Αν σας φαίνεται πολύ αλμυρή προσθέστε λίγο χυμό λάιμ. Μετά από 5 λεπτά είναι έτοιμη!! Σερβίρετε με λίγο φρέσκο κολίανδρο.

Κοτόπουλο με μπαχαρικά
Για όλες τις φάσεις

Κόβω το φιλέτο σε κομμάτια, του ρίχνω μπαχαρικά. Το ρίχνω σε αντικολλητικό τηγάνι το οποίο έχω αφήσει να πάρει θερμοκρασία στο μάτι. Αφού πάρει “χρώμα” το φιλέτο, ρίχνω κομμένο κρεμμύδι και περιμένω να μαραθεί και αυτό, ρίχνω μετά ντοματάκι κον κασέ. Το αφήνω να πιεί τα υγρά.

Πίτσα
2η φάση, μέρα λαχανικών

για τη ζύμη
2 αυγά,
2 κουτ. Linessa 0,02 % (Lidl),
1 κουτ. βρώμη,
1 κουτ. πίτουρο σταριού,
1 κουτ. Corn flour (tolered),
αλατάκι, πιπέρι και στο τέλος 1 κουτ. μπέικιν (tolered),
Στρώνουμε την ζύμη σε αντικολλητικό ταψάκι και την ψήνουμε ένα τέταρτο, μετά βάζουμε σάλτσα ντομάτα με μπόλικα μπαχαρικά, βασιλικό και δυόσμο ( χωρίς λάδι πάντα), φέτες γαλοπούλα καπνιστή και από πάνω τριμμένο τυρί από σόγια, πιπερίτσα και μανιτάρια.
Πουρέ κουνουπίδι
2η φάση, μέρα λαχανικών

Κουνουπίδι βρασμένο,
2 κουτ.Linessa 0,02% (Lidl),
γάλα 1,5% όσο χρειαστεί,
αλάτι, πιπέρι, πάπρικα

Γιαπράκια
2η φάση, μέρα λαχανικών

½ κιλό κιμά
50 κληματόφυλλα
1 κολοκύθι μεγάλο ή 2 μικρά
1 κρεμμύδι ξερό
2 κρεμμυδάκια φρέσκα
Μαϊντανό
Αλάτι, Πιπέρι, Κύμινο, Λεμόνι
Ζεματάμε τα κληματόφυλλα και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Ψιλοκόβουμε στο multi: το κολοκύθι, το ξερό κρεμμύδι και τα φρέσκα κρεμμυδάκια και τα ρίχνουμε στο κιμά, ρίχνουμε και τα μπαχαρικά και το ψιλοκομμένο μαϊντανό και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια τυλίγουμε τα γιαπράκια μας και τα τοποθετούμε στη κατσαρόλα. Στο τέλος προσθέτουμε το χυμό ενός λεμονιού και νεράκι.
1: Μη ξεχάσετε στο πάτο της κατσαρόλας να τοποθετήσετε τα κοτσάνια από το μαϊντανό και τις φλούδες από τα κρεμμυδάκια, για να μη πιάσει το φαγητό, (ή αν έχετε κοτσάνια από κλίμα).
2: Μη ξεχάσετε επίσης να τοποθετήσει ένα πιάτο πάνω πάνω, για να μη σας ανοίξουν στο βράσιμο!
3: Η μαμά μου έβαζε και ένα μπρίκι μισογεμάτο με νερό πάνω από το πιάτο για περισσότερο βάρος
4: Νερό προσθέτουμε τόσο ώστε να καλύπτει σχεδόν το πιάτο.
Τα βράζεται σε χαμηλή φωτιά για 45 λεπτά περίπου.
Στο σερβίρισμα συνοδεύουμε με γιαούρτι μιας και λόγω έλλειψης ρυζιού γίνονται λίγο ξερά

Δίχρωμο δροσερό γλυκό
Για όλες τις φάσεις

Φτιάχνω ζελέ light, και το τοποθετώ σε μπολάκια γεμίζοντας τα έως τη μέση. Τα αφήνω στο ψυγείο για αρκετές ώρες (να πήξει καλά). Μετά φτιάχνω κρέμα λευκή ή με κακάο.

Συνταγή κρέμας:
1/2 λίτρο γάλα 1,5%
1 βανίλια ή ένα κομματάκι μαστίχα Χίου
2 κ. σ. ζαχαρίνη
για σοκολατένια βάζω και 2 κ γ κακάο
μουλιάζω 3 φύλλα ζελατίνη για 5′
Μόλις φτάσει το γάλα (με τα υπόλοιπα μέσα) σε σημείο βρασμού, στύβω τη ζελατίνη και την ανακατεύω μέσα στο γάλα) αφήνω να κρυώσει λίγο, και τη ρίχνω πάνω από το ζελέ. Αφήνω ξανά στο ψυγείο να κρυώσει. Υπολογίστε ότι χρειάζεται σχεδόν μια μέρα για να φτιαχτεί το γλυκό, βγαίνει αρκετή ποσότητα, άρα κρατά για αρκετές ημέρες.

Κοτόπουλο με κάρυ
Για όλες τις φάσεις

Κόβουμε κοτόπουλο φιλέτο σε πολύ μικρά κομματάκια και το ψήνουμε σε αντικολλητικό τηγάνι. Προσθέτουμε αλάτι, κάρυ και 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι 0% ή κρέμα γάλακτος!

Μπισκότα
Για όλες τις φάσεις, για 3 δόσεις /3 μέρες

9 κ. σ. βρώμη
3 ασπράδια
4 κ.σ. ζάχαρη
2 βανίλιες (χωρίς ζάχαρη εννοείται)
1 κ.σ. κακάο και προαιρετικά
4 κ.σ. τυρί (0% ή Linessa 0,02%)
Τα ανακατεύουμε καλά με σύρμα και με το κουτάλι ρίχνουμε κουταλιές πάνω σε αντικολλητικό ταψάκι η χαρτί ψησίματος και ψήνουμε για 20 λεπτά στους 180c.
Ένα είδος μουσακά…
2η φάση, μέρα λαχανικών

Έβρασα τα κολοκυθάκια πρώτα λίγο, τα έκοψα φετάκια, έβαλα σε ένα αντικολλητικό ταψί μια στρώση, έριξα λίγο κιμά που τον είχα μαγειρέψει κανονικά αλλά χωρίς λάδι, μετά κ άλλη στρώση κολοκύθια κ κιμά κ 3η στρώση κ από πάνω έριξα μια κρέμα με γάλα, λίγο κορν φλάουερ κ ένα ασπράδι κ το έψησα στο φούρνο

Παγωτό κακάο
Για όλες τις φάσεις

Υλικά για 6 θήκες από το Jumbo (6 ημέρες)
6κγ κακάο κοσκινισμένο
5κγ ζάχαρη natreen ή ζαχαρίνη
7-8κσ γάλα αποβουτυρωμένο σε σκόνη regilait (από Βασιλόπουλο)
3-4 σταγόνες άρωμα βανίλια
γάλα φρέσκο 1,5% τόσο όσο να γίνει ένα μίγμα αραιό (περίπου 120 γραμμάρια γάλα)
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί και το ζεσταίνουμε για λίγο για λιώσει το γάλα σε σκόνη……όχι πολύ λίγο. Θήκες για παγωτό με 6 θέσεις ( 1 ευρώ κοστίζουν οι 6 από το Τζάμπο) και μοιράζω το μίγμα …..μετά κατάψυξη…. δεν γεμίζω και τις 6 μονό 3 και τρώω μισό παγωτό την ήμερα ( να είναι αραιό το μίγμα όχι χυλός).

Γαρίδες
Για όλες τις φάσεις

Γαρίδες φρέσκες κατεψυγμένες (αν είναι το δεύτερο τις ξεπαγώνουμε και τις ξεπλένουμε)
Μουστάρδα Ντιζόν
χυμός λεμονιού
λίγο αλάτι-πιπέρι
Πλένουμε τις γαρίδες ,τις τοποθετούμε στο ταψί. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε μουστάρδα με λεμόνια το ρίχνουμε από πάνω από τις γαρίδες. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς για 1 τέταρτο, ο χρόνος, ανάλογα το φούρνο. Σερβίρετε αμέσως, τρώγονται μονό ζεστές!!

Κοτόπουλο φρικασέ
2η φάση, μέρα λαχανικών

Στήθος ή και φιλέτο μπούτι
κρεμμύδι,
σπανάκι
άνηθο, μαϊντανό, αλάτι-πιπερι
αυγό-λεμονι
Έβαλα το κοτόπουλο στην κατσαρόλα μέχρι να ασπρίσει, έριξα το κρεμμύδι και το τσιγάρισα για 2-3 λεπτά με λίγο νερό, έριξα μέσα και ένα ποτήρι ζωμό κοτόπουλο που κρατάω στην κατάψυξη όταν το βράζω και το άφησα στην χύτρα να βράσει για 20 λεπτά, μετά έριξα μέσα το σπανάκι μου άνηθο μαϊντανό αλατάκι πιπεράκι και το άφησα να βράσει για αλλά 5 λεπτά. Στο τέλος το αυγόκοψα με 1 ολόκληρο αυγό και με 2 ασπράδια…..

Mexican Κοτόπουλο
2η φάση, μέρα λαχανικών

500 γρ κοτόπουλο φιλέτο (κομμένο σε μικρά κομμάτια)
1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
1 κόκκινη πιπεριά (κομ. σε φέτες)
2 πράσινες (κομ. σε φέτες)
1 κουτάκι χυμό ντομάτας
1 κονσέρβα μανιτάρια ή αν έχουμε φρέσκα
καυτερό τσίλι σκόνη, αλάτι
Σοτάρουμε το κοτόπουλο. Προσθέτουμε μανιτάρια, κρεμμύδι και πιπεριές. Όταν ροδίσουν προσθέτουμε την ντομάτα χυμό, το αλάτι και το τσίλι και αφήνουμε να σιγοβράσουν.

Αυγά με σπανάκι και τζίντζερ
2η φάση, μέρα λαχανικών

1/2 κιλό σπανάκι πλυμένο
4 αυγά (προσοχή στην ημερήσια κατανάλωση κρόκων)
λίγο γάλα 1,5%
3-4 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες
1 κομματάκι φρέσκο τζίντζερ σε μέγεθος αμυγδάλου, κομμένο σε λεπτές φίστουλες
Σε βαθύ αντικολλητικό τηγάνι βάζουμε λίγο νερό, το σκόρδο, το τζίντζερ και το σπανάκι και ψήνουμε σε μέτρια φωτιά με καπάκι μέχρι να μαραθεί το σπανάκι. Μόλις μαραθεί βγάζουμε το καπάκι. Αλατοπιπερώνουμε και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να εξατμιστούν τα περισσότερα υγρά. Χτυπάμε τα αυγά με λίγο γάλα, αλάτι και πιπέρι και ρίχνουμε στο σπανάκι. Μαγειρεύουμε σκαλίζοντας με κουτάλα όπως κάνουμε στη στραπατσάδα, μέχρι να ψηθούν καλά τα αυγά. Σερβίρουμε αμέσως. Βάζουμε τυρί Linessa 0,02%, αν θέλουμε προσθέτουμε φέτες ή κομματάκια γαλοπούλας ή κοτόπουλου.

Γάλα ζελέ με άρωμα τριαντάφυλλου
Για όλες τις φάσεις

5 φλ. γάλα 1.5%
2 ½ κ.σ ζελατίνη σε σκόνη
1/3 φλ. ζαχαρίνη ή 3-4 κουτ. σούπας
1 κ.γ υγρή βανίλια
½ κ.γ ροδόνερο
Σε ένα μπολ βάζουμε τα ¾ από το γάλα, πασπαλίζουμε από πάνω τη ζελατίνα και την αφήνουμε να μουσκέψει. Ανακατεύουμε. Ρίχνουμε το υπόλοιπο γάλα σε μία κατσαρολίτσα μαζί με τη ζαχαρίνη, το ροδόνερο, τη βανίλια και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά. Μόλις πάρει βράση προσθέτουμε το μείγμα ζελατίνης, ανακατεύουμε και αφήνουμε για 2-3 λεπτά να βράσει σε χαμηλή φωτιά, μέχρι να διαλυθεί καλά η ζελατίνα. Τοποθετούμε το μείγμα σε φόρμα 32Χ27 εκ. και βάζουμε στο ψυγείο να παγώσει για 4-6 ώρες. Αναποδογυρίζουμε σε πιατέλα και σερβίρουμε.

Γαλέος στο φούρνο με σπανάκι και φρέσκια ντομάτα
2η φάση, μέρα λαχανικών

1200 γρ. γαλέο φιλέτο κατεψυγμένο
αλάτι, πιπέρι,
2-3 ώριμες ντομάτες τριμμένες
σπανάκι (όσο θέλουμε),
1/2 λεμόνι
λίγο ψιλοκομμένο άνηθο
Τοποθετούμε το ψάρι μας σε ένα ταψί και το Αλατοπιπερώνουμε. Βράζουμε το σπανάκι μας (για λίγα λεπτά μόνο) και το βάζουμε πάνω από το ψάρι. Προσθέτουμε τη ντομάτα και τον άνηθο, στύβουμε μισό λεμόνι. Ψήνουμε στο φούρνο για 1/2 ώρα στους 180°C.

Γαρίδες σούπα
Για όλες τις φάσεις

1 φλιτζάνι γαρίδες καθαρισμένες
1/2 λεμόνι το χυμό
λίγο δυόσμο φρέσκο ή αποξηραμένο
1 κρεμμύδι σε κύβους
1 σκελίδα σκόρδο ή σκόνη σκόρδο μια πρέζα
λίγο σαφράν αν θέλουμε
πιπέρι καυτερό μια πρέζα, αλάτι
Βάζουμε σε κατσαρόλα τα υλικά με δύο λίτρα νερό να βράσουν για 25 λεπτά περίπου και σερβίρουμε. Τις γαρίδες φυσικά τις έχουμε καθαρίσει καλά γιατί πρόκειται για σούπα.

Ένα διαφορετικό μπριάμ
2η φάση, μέρα λαχανικών

1 μελιτζάνα
1 κολοκύθι
1 ντομάτα
1 κρεμμύδι
1 πιπεριά πράσινη, 1 κόκκινη, 1 κίτρινη
2 σκελίδες σκόρδο
Ρίγανη, θυμάρι, δενδρολίβανοo
Αλάτι, πιπέρι,
2 κουτ. σούπας ξύδι
1 κουτ. σούπας ζαχαρίνη

Για την σος:
250γρ γιαούρτι 0% ή 1.5%
1 αυγό
τυρί 0% ή γιαούρτι 0%
Κόβω τα λαχανικά σε χοντρά κομμάτια.
Τα βάζω σε μπολ και προσθέτω λάδι, ξύδι, ζαχαρίνη, αλάτι, πιπέρι και μυρωδικά και ανακατεύω καλά. Τα μεταφέρω στο ταψί και ψήνω 190 για 55 λεπτά. Μετά τα βγάζω και ανακατεύω τα υλικά της σος και το τυρί. Περιχύνω πάνω από τα λαχανικά! Τα βάζω στο γκριλ για 5 λεπτά και είναι έτοιμο! ΔΕΝ ξεχνάμε να το συνοδεύσουμε με πρωτεΐνες πάντα!!!

Εύκολο κοτόπουλο φούρνου
2η φάση, μέρα λαχανικών

Κοτόπουλο
Πολύχρωμες πιπεριές
Μανιτάρια (όχι κονσέρβας)
Κρεμμύδι ξερό
αλάτι, πιπέρι, λεμόνι
Κόβουμε τις πιπεριές σε ροδέλες, ολόκληρα τα μανιτάρια, ψιλοκομμένο το κρεμμύδι. Στο ταψί όλα μαζί… αλατάκι, πιπεράκι και λεμονάκι.

Καλαμάρια στιφάδο
Για όλες τις φάσεις

1 κιλό καλαμαράκια (ολόκληρα ή και ροδέλες)
1,5 κιλό κρεμμυδάκια για στιφάδο
1 κρεμμύδι ξερό
2 σκελίδες σκόρδο
1/2 φλ. ξύδι
400 γρ. ψιλοκομμένο ντοματάκι (κονσέρβα ή φρέσκο)
10 κόκκους μπαχάρι
2 κ.σ ξύδι βαλσάμικο
2 φύλλα δάφνης
αλάτι, πιπέρι
Καθαρίζω το κρεμμύδι και το σκόρδο και τα “τσιγαρίζω” με λίγο νερό. Αφού ξανθύνουν, ρίχνω τα καθαρισμένα κρεμμυδάκια ολόκληρα. Τα αφήνω να βγάλουν τα υγρά τους και να σιγοβράσουν για 10 λεπτά. Προσθέτω τα καλαμαράκια. Θα βγάλουν και αυτά αρκετά υγρά. Αφήνω να σιγοβράσουν για 10 λεπτά ακόμα. Προσθέτω το ξύδι και αφήνω να βράσουν για 10-15 λεπτά. Τα καλαμαράκια και τα κρεμμύδια θα έχουν αρχίσει να μαλακώνουν. Προσθέτω τις ντομάτες, το βαλσάμικο, τα μυρωδικά και αλατοπίπερο. Αφήνω να βράσουν για 15-20′ και να δέσει η σαλτσούλα.

Κάρυ με λαχανικά και κοτόπουλο
2η φάση, μέρα λαχανικών

1 φιλέτο κοτόπουλο από στήθος (καθαρισμένο και κομμένο λωρίδες)
1 μελιτζάνα τσακώνικη σε κύβους
2 κολοκυθάκια σε κύβους
1 μικρή πιπεριά Φλωρίνης και 1 μικρή πράσινη πιπεριά σε χοντρά κομμάτια
3 πιπερίτσες καυτερές
κάρυ κίτρινο σε σκόνη (το ρίχνω με το μάτι, πάντως 1-2 κ.σ. σίγουρα!)
κύμινο (περίπου κ.γ. κοφτό)
αλάτι-πιπέρι μαύρο-πιπέρι κόκκινο καυτερό κατά βούληση
λίγο τριμμένο τζίντζερ
2 σκελίδες σκόρδο (πολύ ψιλοκομμένο)
ξύσμα από ένα λεμόνι
1 ποτήρι γάλα 1,5% ή ½ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος 3%
Περίπου 1/2 κ.σ. πίτουρο σιταριού ή βρώμης
Μαρινάρω το κοτόπουλο στα μισά μπαχαρικά – αρωματικά για 1-2 ώρες στο ψυγείο και το σοτάρω σε δυνατή φωτιά ίσα να πάρει χρώμα. Σοτάρω τα λαχανικά μαζί με το υπόλοιπο σκόρδο και λοιπά μπαχαρικά-αρωματικά. Τα φέρνω αρκετές βόλτες και όταν μαλακώσουν ρίχνω το γάλα ή την κρέμα γάλακτος και χαμηλώνω τη φωτιά αφήνοντας να σιγοβράσουν 5-10′, ρίχνω και το κοτόπουλο και αφήνω να βράσουν όλα μαζί πασπαλίζοντας λίγο πίτουρο βρώμης ή σιταριού και ανακατεύοντας μέχρι να δέσει η σάλτσα.

Κοτόπουλο με καφέ
2η φάση, μέρα λαχανικών

4 στήθη κοτόπουλου
1/2 φλιτζάνι καφέ espresso
600 γρ. μανιτάρια
2 πράσινες πιπεριές
2 κόκκινες πιπεριές
2 κρεμμύδια
2 σκελίδες σκόρδο
2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας
3 κουταλιές σάλτσα σόγιας
2 κουταλιές ζαχαρίνη
1 κουταλιά άσπρο ξίδι (κατά προτίμηση ξίδι ρυζιού)
Αλάτι-Πιπέρι
Καθαρίζετε το κοτόπουλο και κόβετε σε κομμάτια τα μανιτάρια, τα κρεμμύδια και τις πιπεριές. Έπειτα, χτυπάτε σε ένα μπολ τον καφέ, τη σάλτσα σόγιας, τη ζαχαρίνη, τη σάλτσα ντομάτας, το σκόρδο (ψιλοκομμένο), το ξίδι, αλάτι και πιπέρι. Από το μείγμα αυτό, κρατάτε 3 κουταλιές και το υπόλοιπο το μοιράζετε στα δύο και μαρινάρετε χωριστά το κοτόπουλο και τα λαχανικά. Στρώνετε σε ένα ταψί λαδόκολλα, βάζετε το κοτόπουλο και τα λαχανικά και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο για 30΄. Έπειτα, τα βγάζετε, τα βρέχετε με τη μαρινάδα που έχετε κρατήσει και τα ψήνετε μέχρι να μαλακώσουν.

Κοτόπουλο τυλιγμένο με μελιτζάνα
2η φάση, μέρα λαχανικών

2 μελιτζάνες μεγάλες
1 στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
1 τομάτα κονκασέ
Αλάτι-πιπέρι-σκόρδο-κρεμμύδι-ρίγανη
Κόβουμε τις μελιτζάνες σε φέτες (όχι ροδέλες), τις τοποθετούμε σε λαδόκολλα σε ταψί και τις βάζουμε στο φούρνο μέχρι να μαλακώσουν ΛΙΓΟ! Κόβουμε το κοτόπουλο σε κομμάτια να χωράνε να τυλιχτούν μέσα στις μελιτζάνες. Τυλίγουμε τις μπουκιές κοτόπουλου μέσα στις φέτες μελιτζάνας και τις σταθεροποιούμε με οδοντογλυφίδες και τις τοποθετούμε σε μικρότερο ταψί. Ανακατεύουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά μαζί και τα περιχύνουμε πάνω από τις μελιτζάνες με το κοτόπουλο. Το βάζουμε στο φούρνο να ψηθεί.

Νόστιμος μουσακάς
2η φάση, μέρα λαχανικών

600 γρ. μοσχαρίσιο κιμά άπαχο
1 κρεμμύδι τριμμένο
1 κολοκυθάκι κομμένο σε μακριές λωρίδες πάχους 1 εκατ.
2-3 φρέσκα κρεμμυδάκια
1/2 ματσάκι μαϊντανό
Κανέλα
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
1 φλιτζάνι ντοματάκια
4 μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε μακριές λωρίδες πάχους ένα εκατοστό
1 λίτρο γάλα 0% ή 1,5% λιπαρά
2 κ.σ. κορν φλάουρ (περιορισμένα-tolered)
250 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 αυγό (προσοχή στην κατανάλωση των κρόκων, όχι πάνω από 3-4 την εβδομάδα)
Μοσχοκάρυδο
Στρώνουμε τις λωρίδες μελιτζάνας και κολοκυθιού σε σχάρα φούρνου. Πασπαλίζουμε ρίγανη και τα βάζουμε στο γκριλ να ροδίσουν. Σε μία κατσαρόλα αχνίζουμε τα λαχανικά με το κιμά. Προσθέτουμε τη σάλτσα και σιγοβράζουμε για 7 λεπτά. Καρυκεύουμε με αλάτι και κανέλα και πασπαλίζουμε με το μαϊντανό. Ζεσταίνουμε το γάλα και σε ένα φλιτζάνι από το ζεστό γάλα διαλύουμε το κορν φλάουρ ανακατεύοντας καλά. Το διαλυμένο κορν φλάουρ το ρίχνουμε στο γάλα και ανακατεύουμε μέχρι να πήξει καλά. Καρυκεύουμε με μοσχοκάρυδο και αλατοπίπερο. Προσθέτουμε το γιαούρτι και το αυγό και ανακατεύουμε. Στρώνουμε σε ταψί τα λαχανικά, τον κιμά και την κρέμα. Ψήνουμε στον φούρνο για 45 λεπτά στους 180 βαθμούς.

Παλαμίδα στη γάστρα
2η φάση, μέρα λαχανικών

Παλαμίδα
Ντομάτες
Κρεμμύδι-α
Σκόρδο
Πιπεριά-ές
Μαϊντανό
Κατ’ αρχήν καθαρίζουμε το ψάρι ως εξής: Κόβουμε και πετάμε το κεφάλι, ανοίγουμε την κοιλιά και αφαιρούμε όλα τα εντόσθια. Πλένουμε καλά. Έχει αρκετό αίμα, γι’ αυτό αν έχουμε χρόνο, αφού το καθαρίσουμε, το αφήνουμε ανάποδα να στραγγίξει, αλλιώς απλά πλένουμε να φύγει όσο περισσότερο αίμα γίνεται. Όσο λιγότερο αίμα, τόσο λιγότερο μυρίζει βαριά. Το βάζουμε στη γάστρα, κάνουμε μερικές τομές στο κρέας του για να βάλουμε κομματάκια σκόρδου μέσα. Καλύπτουμε με ροδέλες ντομάτας, κρεμμυδιού, πιπεριάς και μαϊντανού. Γεμίζουμε την κοιλιά με μαϊντανό και λίγο σκορδάκι. Τρίβουμε τις ντομάτες, κόβουμε το κρεμμυδάκι και τις πιπεριές και περιχύνουμε το ψάρι. Ψήνουμε στους 180 για 30-40 λεπτά.

Πικάντικα μπιφτέκια γαλοπούλας
Για όλες τις φάσεις

1 κιλό κιμάς γαλοπούλας
1 1/2 κούπες πίτουρο βρώμης
μπαχαρικά μιξ για κοτόπουλο “ΑΝΑΤΟΛΗ” μύλος (όσο θέλουμε)
3 κ.γ. σκόνη κρεμμυδόσουπα “Knorr” (προσοχή μην έχει ζάχαρη)
2 κ.γ. πάπρικα
λίγο αλάτι-πιπέρι
1 1/2 κ.σ. ξύδι
1 μεγάλο κρεμμύδι τριμμένο
1 αυγό και 1 ασπράδι
2 κ.σ. μουστάρδα ΜΟΝΟ Ντιζόν (χωρίς ζάχαρη)
ελάχιστο γάλα 0%
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί. Πλάθουμε για λίγο τη ζύμη να ομογενοποιηθούν τα υλικά. Βάζουμε τη ζύμη για 1 ωρίτσα στο ψυγείο. Βγάζουμε από το ψυγείο και πλάθουμε τη ζύμη μπιφτεκάκια. Να ξέρετε ότι θα σας κολλάει λίγο η ζύμη στα χέρια και λόγω υλικών, αλλά περισσότερο γιατί είναι τέτοια η υφή του κρέατος της γαλοπούλας. Βάλτε τα μπιφτεκάκια σε λαδόκολλα στο ταψί. Ψήστε στους 180 βαθμούς κελσίου στη μεσαία θέση του φούρνου μέχρι να ροδίσουν και από τις δύο πλευρές.
Τέλειο ψητό συκώτι: το μυστικό της συνταγής!
Για όλες τις φάσεις

1 ή 2 φέτες συκώτι, ανάλογα με το μέγεθος και το πάχος (ιδανικά ζητάμε να κοπούν οι φέτες 1cm )
2-3 κ.σ. ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
Μαρινάρισμα : Βάζετε το συκώτι σε μπολ με γάλα και το αφήνετε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Το βγάζετε, στη συνέχεια, το σκουπίζετε καλά με χάρτινη πετσέτα και το αφήνετε στεγνό για 5 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου. Ψήνεται σε grill, αντικολλητικό τηγάνι, ατμό.

Σαλάτα με μαρούλι, τόνο και ελαφριά σως
2η φάση, μέρα λαχανικών

4 φύλλα από μαρούλι
1 τόνος
Μισό γιαούρτι 0%
1 κουτ. σούπας μουστάρδα Ντιζόν ή και λιγότερο.
Λιώνετε τον τόνο σε ένα μικρό μπολ χρησιμοποιώντας πιρούνι. Στο ίδιο μπολ βάζετε το γιαούρτι και την μουστάρδα και ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί. Ψιλοκόβετε το μαρούλι σε ένα άλλο μπολ και ρίχνετε από πάνω τον τόνο με την σως. Ανακατεύετε λίγο.

Σαρδέλες…. Παντρεμένες
Για όλες τις φάσεις

1 κιλό σαρδέλες
4 – 5 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
Αλάτι, λεμόνι, ρίγανη
Καθαρίζουμε και φιλετάρουμε τις σαρδέλες βγάζοντας το κεφάλι και το κόκαλο, προσέχοντας να μην τις κόψουμε στα δύο. Ανοίγουμε πάνω σε ένα πιάτο, το φιλέτο με το δέρμα προς τα κάτω, και τοποθετούμε στην εσωτερική πλευρά σκόρδο και μαϊντανό. Βάζουμε το δεύτερο φιλέτο πάνω στο πρώτο (πάντρεμα) έτσι ώστε να εγκλωβίσουμε την γέμιση (στέφανα) ανάμεσά τους. Ψήνουμε στο γκριλ του φούρνου ή στα κάρβουνα.

Συκωτάκια από κοτόπουλα στο φούρνο
2η φάση, μέρα λαχανικών

1 κιλό συκωτάκια από κοτόπουλα
1-2 φύλλα δάφνης
Αλάτι-πιπέρι
2 φρέσκιες ώριμες ντομάτες κομμένες σε φέτες
1 μεγάλο κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες
Πλένουμε καλά τα συκωτάκια, αφαιρούμε ότι δεν θέλουμε και τα τοποθετούμε σε ταψί. Αλατοπιπερώνουμε, βάζουμε 1-2 φύλλα δάφνης, τις ροδέλες κρεμμυδιού να καλύπτουν τα συκωτάκια και τέλος τις φέτες ντομάτας. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο και τα ψήνουμε στο φούρνο στους 200οC.

Σουτζουκάκια Σμυρναίικα
Για όλες τις φάσεις

½ κιλό άπαχο κιμά
2 κρεμμύδια
1-2 σκελίδες σκόρδο
αλάτι, πιπέρι, κύμινο
λίγο νερό για να αφρατέψει η ζύμη.
Τα πλάθουμε μακρόστενα και τηγανίζουμε σε τεφάλ τηγάνι (χωρίς λάδι) από όλες τις πλευρές. Ρίχνουμε κονκασέ ντομάτας με λίγο αλάτι, σιγοβράζουμε για 8 λεπτά περίπου.

Μπεσαμέλ
Για όλες τις φάσεις
500 ml γάλα 1.5% και 3-4 κουταλάκια του γλυκού corn flour (περιορισμένο), αλάτι, πιπέρι και μοσχοκάρυδο.

ΚΑΛΑΜΑΡΑΚΙΑ ΜΕ ΝΤΟΜΑΤΑ
2η φάση, μέρα λαχανικών, (8 μερίδες)

1 κιλό φρέσκα καλαμάρια ή θράψαλα
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο (προαιρετικά)
1 μεγάλη ώριμη ντομάτα κομμένη σε κύβους
3-4 κομματάκια μαϊντανό ψιλοκομμένο
αλάτι, πιπέρι, ρίγανη
ελάχιστο λεμόνι
Τσιγαρίζετε σε μια κατσαρόλα λίγο νερό με το κρεμμύδι και το σκόρδο για 3-4 λεπτά. Ρίχνετε στην κατσαρόλα τα καλαμάρια καθαρισμένα και κομμένα σε κομμάτια, προσθέτετε τις ντομάτες, το αλάτι, το πιπέρι, τη ρίγανη, το μαϊντανό ψιλοκομμένο και το λεμόνι. Τα αφήνετε σκεπασμένα με το καπάκι να βράσουν για 50-55 λεπτά. Προσέξτε να μην κολλήσουν. Αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο νερό. Κατεβάζετε το φαγητό, μόλις πήξει η σάλτσα.

Σαλάτα με τόνο
2η φάση, μέρα λαχανικών

Μαρούλι/σγουρή/σαλάτα
Κρεμμυδάκι φρέσκο
½ Αγγουράκι
Άνηθο
Ντομάτα
Μουστάρδα
Βαλσάμικο
τόνο κονσέρβα σε νερό 160 γρ
Ψιλοκόβουμε όλα τα λαχανικά (και την ντομάτα σε μικρά τετραγωνάκια) και τα βάζουμε σε ένα μπολ. Στραγγίζουμε τον τόνο και τον ρίχνουμε και αυτόν. Σε ένα μπολάκι ανακατεύουμε μία κουταλίτσα μουστάρδα χωρίς ζάχαρη δηλαδή Ντιζόν, μία κουταλιά βαλσάμικο λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι, ρίχνουμε στη σαλάτα το μίγμα και ανακατεύουμε καλά.

Σαλάτα με γαρίδες
Για όλες τις φάσεις

Γαρίδες κατεψυγμένες καθαρισμένες
1 κρόκο αυγού
όσα ασπράδια αυγού θέλουμε
χυμό λεμονιού
λίγο αλάτι
μπόλικο φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Βράζουμε τις γαρίδες σε ελαφρά αλατισμένο νερό και με μπόλικο πιπέρι, τις στραγγίζουμε. Κόβουμε σε μικρά κομμάτια τα ασπράδια. Λιώνουμε το κρόκο του αυγού στο χυμό λεμονιού. Ανακατεύουμε τις γαρίδες και τα ασπράδια και τα περιχύνουμε με το λιωμένο κρόκο. Προσθέτουμε όσο πιπέρι θέλουμε.

Καβουροσαλάτα με σουρίμι
Για όλες τις φάσεις

Ψιλοκόβουμε 5-6 κομματάκια σουρίμι, κρεμμυδάκι, μαϊντανό και λίγο γιαουρτάκι 0%
Μην ξεχνάτε να τρώτε στη 2η φάση, την ημέρα με τα λαχανικά και την πρωτεΐνη, πάντα πρωτεΐνη μαζί με τα λαχανικά. Είτε κρέας, και θαλασσινά είτε γιαούρτι ή τυρί κρέμα. Ποτέ λαχανικά μόνα τους.
Μην μπερδευτείτε και φάτε και γαλέτα και μάφιν ή κάτι από τα παραπάνω την ίδια μέρα ! Μην ξεπερνάτε την ημερήσια δόση του πίτουρου !
Προσοχή ΜΟΝΟ 1 κρόκο την ημέρα και 3-4 την εβδομάδα!
Χρησιμοποιήστε όλα τα υλικά που σας επιτρέπονται ανάλογα την ημέρα ώστε να ετοιμάζετε διαφορά φαγητά και να υπάρχει ποικιλία. Μην χρησιμοποιείτε άλλες τροφές που δεν αναφέρονται στις λίστες.

πηγη

greekmasa

διάβασε επίσης

ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ-ΔΙΑΙΤΑ DUNKAN
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΙΤΑ DUKAN