Διάσημοι ηθοποιοί, τραγουδιστές και μοντέλα, έχουν παραδεχτεί πως έχουν ακολουθήσει με επιτυχία την δίαιτα Dukan προκειμένου να χάσουν τα περιττά κιλά που τους ταλαιπωρούσαν.
Εκτός όμως από τους επώνυμους, το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα έχουν ακολουθήσει και χιλιάδες οπαδοί του ανα τον κόσμο που βρίσκουν την συγκεκριμένη δίαιτα εξαιρετικά αποτελεσματική και εύκολη.
Η δίαιτα βασίζεται σε τέσσερα στάδια. Το πρώτο αφορά σε ένα καθαρά πρωτεινικό διατροφικό πρόγραμμα. Το δεύτερο σε εναλλαγή καθαρής πρωτείνης με πρωτείνη και λαχανικά, το τρίτο είναι το στάδιο της προσυντήρησης που εντάσσονται και κάποιες άλλες κατηγορίες τροφίμων και το τέταρτο της συντήρησης που στοχεύει στην δια βίου συντήρηση των κιλών που χάθηκαν. Επιπλέον επιτρέπονται τα αναψυκτικά light με μέτρο.Πως “γεννήθηκε” η Δίαιτα DukanΟ Δρ. Ντουκάν λέει ότι του ήρθε η ιδέα μιας δίαιτας με λίγα λιπαρά και πολλές πρωτεϊνες από έναν φίλο του, ο οποίος τον ικέτευε να του δώσει μερικές διατροφικές συμβουλές, λέγοντάς του ότι θα κάνει τα πάντα – εκτός από το να κόψει το κρέας.«Του είπα να τρώει επί 5 μέρες μόνο κρέας, ψάρι και κάποια γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών», αφηγείται. «Την έκτη μέρα ήρθε προβληματισμένος στο ιατρείο μου και μου ζήτησε να ζυγιστεί, γιατί η ζυγαριά του είχε χαλάσει και έδειχνε πως είχε χάσει 5 κιλά».Η ζυγαριά του άντρα αυτού δεν είχε κανένα πρόβλημα – όντως είχε χάσει 5 κιλά. Εκείνος συνέχισε τη δίατα για άλλες 5 μέρες και έχασε 3 ακόμα κιλά.Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως τον εξέπληξε τόσο πολύ η επίδραση που είχε αυτό που επινόησε στο βάρος του φίλου του, ώστε άλλαξε ειδικότητα – από τη νευρολογία μεταπήδησε στην διατροφολογία και πέρασε τα επόμενα 35 χρόνια μελετώντας και τελειοποιώντας τα διάφορα «συστατικά» της δίαιτάς του.«Με το πέρασμα του χρόνου συνειδητοποίησα ότι το μέτρημα των θερμίδων δεν αποδίδει – ο εγκέφαλος όποιου κάνει δίαιτα δεν έχει μάθει να μετράει θερμίδες», εξηγεί. «Ναι, όποιος πραγματικά θέλει να αδυνατίσει θα τα καφέρει όποια δίαιτα κι αν κάνει, αλλά όλοι ή σχεδόν όλοι κάποια στιγμή ξαναπαχαίνουν».Ο Δρ. Ντουκάν λέει πως ως γιατρός αρνείται να πιστέψει πως το ατέλειωτο λίπος στην διατροφή μπορεί να είναι υγιές – πιστεύει ακράδαντα ότι αν δεν περιοριστεί, μακροπρόθεσμα θα έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Γι’ αυτό, σε αντίθεση με την φημισμένη δίαιτα Άτκινς που επίσης είναι πρωτεϊνική αλλά συνιστά καθημερινά κάθε είδους πρωτεϊνη (ακόμα και το μπέικον), η δική του δίαιτα δίνει έμφαση στην πηγή του λίπους που θα καταναλώσει κανείς. «Τα ψάρια περιέχουν λίπος, αλλά αυτό είναι υγιεινό», τονίζει, «ενώ τα κορεσμένα λιπαρά περιορίζονται με την επιλογή άπαχων κρεάτων και άπαχων ή λίγων λιπαρών γαλακτοκομικών».Επέλεξε τις πρωτεϊνες γιατί περιέχουν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι τα λίπη και οι περισσότεροι υδατάνθρακες, ενώ έχουν τόσο πολύπλοκη δομή, ώστε ο οργανισμός καταναλώνει πολλές θερμίδες για να τις επεξεργαστεί και να τις πέψει. Έτσι, η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη και πολύ γρήγορη.Για τον Δρ. Ντουκάν, πάντως, το τελευταίο στάδιο της δίαιτας, αυτό της συντήρησης, είναι ίσως το πιο σημαντικό απ’ όλα στο πρόγραμμά του. «Πολλοί γιατροί πιστεύουν πως η δουλειά τους τελείωσε όταν αδυνατίσει ο ασθενής τους, αλλά όταν τα κιλά του αναπόφευκτα αρχίσουν πάλι να συσσωρεύονται, υπάρχει θέμα. Από την άλλη, δεν θα μπορούσα να συστήσω σε κανέναν να κάνει δίαιτα για μια ζωή είναι πολλές οι απολαύσεις που θα στερηθεί, αν μονίμως προσέχει τι τρώει».
Γι’ αυτό το λόγο, ο Δρ.Ντουκάν δεν εκλαμβάνει καν ως δίαιτα το στάδιο της συντήρησης του νέου σωματικού βάρους. Όποιος έχει ακολουθήσει κατά γράμμα τα δύο πρώτα στάδια και επέστρεψε σταδιακά στο φυσιολογικό φαγητό στο τρίτο, στο τέταρτο τρώει πια ό,τι θέλει, με μια μικρή θυσία: να τρώει μόνο πρωτεϊνες κάθε Πέμπτη.
«Τρώγοντας μία μέρα την εβδομάδα μόνο πρωτεϊνες, μπορεί να χάσει έως 1 κιλό – και με αυτή την απώλεια διορθώνει τυχόν αύξηση που οφείλεται στο ότι έφαγε πολύ κάποιες άλλες μέρες», εξηγεί.
Η ιδέα της «πρωτεϊνούχας Πέμπτης» είναι πια τόσο εκτενής στη Γαλλία, ώστε «πολλές φορές, όταν τρώω σε κάποιο εστιατόριο την Πέμπτη, ακούω γύρω μου πελάτες να ζητάνε τη μπριζόλα ή το ψάρι τους σκέτο, χωρίς καν λίγα λαχανικά», υποστηρίζει.
1ο Στάδιο – Καθαρή πρωτεΐνη
Διαρκεί χρονικά από 2 έως 10 μέρες ανάλογα με την απώλεια κιλών που θέλουμε να επιτύχουμε.
Για 1 έως 5 κιλά η διάρκεια ισούται με 2 μέρες
Για 6 έως 10 κιλά η διάρκεια ισούται με 3 μέρες
Για 11 έως 15 κιλά η διάρκεια ισούται με 5 μέρες
Για 16 έως 20 κιλά η διάρκεια ισούται με 7 μέρες
Για 21 plus κιλά η διάρκεια ισούται με 10 μέρες
Τι επιτρέπεται:
1. Άπαχο μοσχαρίσιο και βόειο κρέας ή κουνέλι (όχι χοιρινό ή αρνί). Αφαιρέστε όλο το ορατό λίπος και αποφύγετε τα παϊδάκια, διότι έχουν πολλά λίπη. Να το τρώτε ψητό, βραστό ή στον ατμό, δίχως βούτυρο, λάδι ή κρέμα γάλακτος (ούτε καν τις άπαχες εκδόσεις τους). Μπορείτε να το φάτε σαν μπιφτέκι (αναμεμιγμένο με αυγά και μπαχαρικά) ή να φάτε κατεψυχμένο μπέργκερ (αρκεί να περιέχει λιγότερο από 10% λίπος).
2. Κοτόπουλο και γαλοπούλα, δίχως την πέτσα και τα φτερά.
3. Ζαμπόν με λίγα λιπαρά και άπαχο. Να αποφεύγετε τα deli και τα καπνιστά.
4. Συκώτι (από μοσχάρι, βοοειδές ή κοτόπουλο).
5. Όλα τα ψάρια (φρέσκα, κατεψυγμένα, «παχιά» ή μη, καπνιστά ή σε κονσέρβα με νερό).
6. Όλα τα οστρακόδερμα και τα θαλασσινά (ακόμα και καβουροπόδαρα)
7. Έως δύο αυγά την ημέρα, αλλά αν έχετε πολλή χοληστερόλη μην υπερβείτε τους 3-4 κρόκους την εβδομάδα (το ασπράδι μπορείτε να το τρώτε).
8. Άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γιαούρτι με 0% λιπαρά, φρέσκο τυρί, κότατζ τσηζ και άπαχο γάλα. Το άπαχο σκέτο γιαούρτι και τα γιαούρτια με γεύση καρίδας, βανίλιας και λεμονιού συνιστώνται δίχως περιορισμό, αλλά τα άπαχα γιαούρτια φρούτων (περιέχουν πουρέ φρούτων) πρέπει να περιορίζονται (έως 2 την ημέρα).
9. Τεχνητά γλυκαντικά, ξύδι, μπαχαρικά, βότανα, σκόρδο, κρεμμύδι, χυμός λεμονιού στο φαγητό, μουστάρδα και αλάτι (με μέτρο), κέτσαπ δίχως ζάχαρη (με μέτρο), τσίχλες χωρίς ζάχαρη.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 1ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 αυγό με μαγιονέζα ή Ψητή μπριζόλα
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού ή Ψητό μοσχαρίσιο φιλέτο
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Φιλέτο σολομού ποσέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
1 αυγό βραστό ή Ψητό φιλέτο μπακαλιάρου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
1 φέτα καπνιστό σολομό ή Κοτόπουλο με μουστάρδα
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό χοιρινό κρέας
Κρέμα βανίλια ή 115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες στον ατμό με μαγιονέζα ή Ψητό ψάρι
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Κοτολέτες κοτόπουλου
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό ρολό κοτόπουλο ή Φιλέτο σολομού ποσέ
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Μύδια με μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με φρέσκο χυμό λεμονιού
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων ή άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta cheese)
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Κοτόπουλο με μουστάρδα ή Φιλέτο ψαριού ποσέ
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Πρόσθετοι κανόνες
– Να πίνετε 1,5 λίτρο νερό την ημέρα (σκέτο ή ανθρακούχο), ιδίως τις ώρες των γευμάτων, για να νιώθετε χορτάτοι. Τσάι, καφές και λάιτ ροφήματα (όχι πάνω από 1 θερμίδα ανά ποτήρι) μπορούν να προσμετρηθούν σε αυτή την ποσότητα.
– Να τρώτε 1,5 κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα (ως πόριτζ, πασπαλισμένο σε γιαούρτι ή σε μορφή pancake).
– Να περπατάτε με γρήγορο βήμα επί 20 λεπτά την ημέρα.
– Δεν χρησιμοποιούμε περισσότερο από 2 κουταλιές λάδι καθημερινά
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
2o Στάδιο – Εναλλαγή καθαρής πρωτεΐνης με πρωτεΐνη και λαχανικά
Στο στάδιο αυτό παραμένουμε εως ότου χάσουμε τα κιλά που επιθυμούμε και στην διατροφή γίνεται η εξής εναλλαγή: μια μέρα καταναλώνουμε καθαρή πρωτεΐνη (όπως και στο πρώτο στάδιο) και μια μέρα πρωτεΐνη και λαχανικά. Δεν περιορίζει την ποσότητα, αρκεί να καταναλώνονται μαζί με πρωτεΐνη. Μην ανησυχήσετε εάν δείτε πως επιβραδύνεται η απώλεια βάρους – επιμείνετε και κάποια στιγμή θα «ξεκολλήσετε».
Στο στάδιο αυτό εισάγονται τα λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά ή ψητά σε αλουμινόχαρτο), όπως αγγινάρες, σπαράγγια, μελιτζάνες, μπρόκολο, λευκό και κόκκινο λάχανο, κουνουπίδι, κράμβη, λαχανάκια Βρυξελλών, σέλερι, αγγούρι, μάραθο, μανιτάρια, κρεμμύδια, πιπεριές, κολοκύθια, ραδίκια, μαρούλι, σπανάκι, φασόλια σόγιας, τομάτες.
Περιστασιακά μπορείτε να τρώτε και καρότα ή πατζάρια, αλλά επειδή περιέχουν αρκετό άμυλο, μην τα καταναλώνετε σε κάθε γεύμα.
Αντιθέτως, πρέπει να αποφεύγονται φρούτα και αμυλούχα λαχανικά και όσπρια (λ.χ. πατάτες, ρύζι, καλαμπόκι, αρακάς, φασόλια, φακές).
Τα λαχανικά που επιτρέπονται:
Ντομάτα
Αγγούρι
Αγκινάρα
Σπαράγγια
Φασολάκια
Τεύτλα
Μπρόκολο
Λαχανάκια Βρυξελλών
Λάχανο
Καρότα
Κουνουπίδι
Μελιτζάνα
Αντίδι
Φασολάκια
Λάχανο
Μαρούλι
Ρόκα
Μανιτάρια
Μπάμιες
Κρεμμύδια
Κρεμυδάκια
Πράσα
Πιπεριές
Χόρτα βραστά
Μαϊντανό
Σέλινο
Μάραθο
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΤΟ 2ο ΣΤΑΔΙΟ
1η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Αυγά γεμιστά με καβούρι
Ψητό φιλέτο μοσχαριού
Κρέμα σοκολάτας ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
2η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Μανιτάρια γεμιστά
Ψητός τόνος με πιπεριές
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρων
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Κεμπάπ μοσχάρι
Κρέμα βανίλια
3η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 βραστά αυγά
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Γαρίδες σωτές με φρέσκα μυρωδικά
Κοτόπουλο με μουστάρδα
1 γλυκό “Floating Island” ή 225 γραμμάρια άπαχο τυρί (Cottage cheese ή Ricotta chesse)
4η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Ντομάτες γεμιστές
Ψητό κοτόπουλο
Κρέμα σοκολάτας
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σούπα κολοκύθας
Ψητό φιλέτο σολομού
Κρέμα βανίλια ή 225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
5η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
2 βραστά αυγά με μαγιονέζα ή Ψητό φιλέτο μοσχάρι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Σουβλάκια μοσχάρι
Ψάρι ψητό
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
6η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Σαλάτα μαρούλι
Κουνουπίδι ογκρατέν
Κρέμα βανίλια ή 1 κρέπα βρώμης
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Ψητό κοτόπουλο
Αγγουροσαλάτα
Κρέμα βανίλια
7η Ημέρα
Πρωινό
Καφές ή τσάι (επιτρέπεται να προσθέσετε άπαχο γάλα και τεχνητό γλυκαντικό)
225 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 225 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
1 φέτα γαλοπούλα ή κοτόπουλο ή ζαμπόν (χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά) ή 1 αυγό ή 1 κρέπα βρώμης
Δεκατιανό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 115 γραμμάρια Cottage cheese χαμηλών λιπαρών
Μεσημεριανό
Γαρίδες σωτέ με φρέσκα μυρωδικά ή Ψητό κοτόπουλο με εστραγκόν και λεμόνι
1 γλυκό “Floating Island” ή Κρέμα βανίλια
Απογευματινό
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
ή
1 φέτα γαλοπούλα
ή
115 γραμμάρια γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φέτα γαλοπούλα
Βραδινό
Φιλέτο σολομού ποσέ ή Ψητό χοιρινό
Κρέμα σοκολάτας ή Κρέμα βανίλια
Πρόσθετοι Κανόνες
– Αυξήστε την κατανάλωση πίτουρου βρώμης σε 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
– Αυξήστε την άσκηση σε 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα
– Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό
– Το ενδεικτικό πρόγραμμα δίαιτας είναι από το βιβλίο “The Dukan Diet” αλλά εσείς μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας μενού ακολουθώντας τους κανόνες της δίαιτας
3ο Στάδιο – Η σταθεροποίηση
Διαρκεί όσο και τα κιλά που χάσαμε πολλαπλασιάζοντάς τα με το 9. Αν για παράδειγμα χάσατε 5 κιλά (5×9=45 ημέρες).
Καθημερινά καταναλώνουμε:
– Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλετε, χωρίς περιορισμούς στην ποσότητα, στους συνδυασμούς και στην ώρα.
– Ένα φρούτο
– Δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, αλειμένο με βούτυρο χαμηλών λιπαρών
– 40 γραμμάρια σκληρό τυρί την ημέρα (να αποφεύγετε το ροκφόρ, τα τυριά που αλείφονται και όσα παράγονται με γιδίσιο γάλα).
– Κατά το πρώτο ήμισυ της σταθεροποίησης να τρώτε μία μερίδα αμυλούχα τρόφιμα την εβδομάδα, και κατά το δεύτερο αυξήστε τες σε δύο μερίδες την εβδομάδα. Μία μερίδα σημαίνει 225 γραμμάρια ζυμαρικά με σάλτσα τομάτας, δίχως λάδι ή μία μερίδα φακές, φασόλια, αρακά, ρύζι (κατά προτίμηση καφέ) ή πατάτες (πολύ σπάνια όμως και χωρίς βούτυρο).
– Διευρύνετε τη διατροφή σας και εντάξτε αρνί, χοιρινό και πλήρες ζαμπόν, μία ή δύο φορές την εβδομάδα (να αφαιρείτε το ορατό λίπος)
– Κατά το πρώτο ήμισυ αυτού του σταδίου, επιτρέπεται μια ημέρα την εβδομάδα να να τρώτε ό,τι θέλετε. Κατά το δεύτερο ήμισυ, μπορείτε να τρώτε δυο φορές την εβδομάδα ότι θέλετε, αλλά όχι σε συνεχόμενες μέρες.
Πρόσθετοι κανόνες
– Μία μέρα την εβδομάδα να τρώτε μόνο πρωτεϊνες (κρέας, ψάρι, αυγά κ.τ.λ.)
– Να τρώτε 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα
– Αυξήστε την σωματική άσκηση σε 25 λεπτά την ημέρα
– Αποφύγετε: μπανάνες, σταφύλια, κεράσια, αποξηραμένα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς
Στο στάδιο αυτό, στόχος είναι να σταθεροποιηθεί το βάρος σας και να μην ξαναπαχύνετε.
Αν δείτε την ζυγαριά να «ανεβαίνει», μην πανικοβληθείτε αλλά κάνετε τα εξής:
– Ξανακάνετε επί μέρες τη διατροφή του 1ου σταδίου
– Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού
– Αυξήστε την κατανάλωση υγρών σε 2 λίτρα την ημέρα
– Να κοιμάστε περισσότερο
– Να περπατάτε 60 λεπτά την ημέρα επί 4 συνεχόμενες μέρες.
4ο Στάδιο – Συντήρηση
Το τέταρτο στάδιο της δίαιτας δεν έχει συγκεκριμένη διάρκεια. Στο στάδιο της συντήρησης υπόσχεται να μην ξαναπαχύνετε ποτέ, αρκεί να ακολουθήσετε τέσσερις βασικούς κανόνες για την υπόλοιπη ζωή σας:
– Να τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά ακολουθώντας τους βασικούς κανόνες του 3ου σταδίου. Όσες πρωτεϊνες και λαχανικά θέλετε, ένα φρούτο την ημέρα, δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως την ημέρα, μία μερίδα τυρί την ημέρα, και κάθε εβδομάδα μόνο δύο ημέρες επιτρέπεται η κατανάλωση αμύλου και μόνο δύο ελεύθερες ημέρες στις οποίες μπορείτε να τρώτε ότι θέλετε
– Μία μέρα την εβδομάδα να τρώτε μόνο πρωτεϊνες
– Να ασκήστε καθημερινά
– Να τρώτε κάθε μέρα 3 κουταλιές της σούπας πίτουρο βρώμης
Το μυστικό είναι: Βρώμη και νερό
Κατά τη διαρκεία της δίαιτας, πρέπει να πίνετε 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα και να τρώτε μία κουταλιά της σούπας πίτουρο βρώμης την ημέρα.
Το πίτουρο της βρώμης είναι πλούσιο σε σάκχαρα και πρωτεϊνες, αλλά το κύριο όφελός του είναι ότι περιέχει υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό στο έντερο και αποκτούν μέγεθος ίσο με το 20πλάσιο που έχουν δίχως νερό.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να νιώθει κανείς χορτάτος, ενώ καταπραϋνει τη δυσκοιλιότητα, που θεωρείται αναμενόμενη έπειτα από τέσσερις μέρες στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.
Το πίτουρο της βρώμης έχει επίσης το πλεονέκτημα πως όταν το πέψει ο οργανισμός, προσελκύει μόρια λίπους, σάκχαρα και τοξίνες και τα αποβάλλει από τον οργανισμό, πριν προλάβει να τα απορροφήσει.