Διαλείπουσα νηστεία είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη βελτίωση της υγείας σας, αλλά το άγχος για τη νηστεία μπορεί να εμποδίσει την επιτυχία σας
Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί στο σώμα σας να καθαριστεί από παλιά λευκά αιμοσφαίρια και την αντικατάστασή τους με νέα, ισχυρότερα
Πώς να αυξήσετε δραστικά την Διαλείπουσα νηστεία με επιτυχία σας
Με τον Δρ Mercola
Θέλετε να ζήσετε να είναι τουλάχιστον 100 όπως εγώ; Αυτό είναι αρκετά εφικτό σήμερα,
Ένα εξαιρετικό εργαλείο για την αύξηση τόσο της υγείας και της μακροζωίας είναι η διαλείπουσα νηστεία, δηλαδή ένα πρόγραμμα διατροφής στο οποίο μπορείτε για μερικές ημέρες να μειώσει σημαντικά την κατανάλωση σας σε τροφή.
Ένα από τα μειονεκτήματα στο σύγχρονο δυτικό τρόπο ζωής τρώμε πάρα πολύ συχνά, πράγμα που κάνει το σώμα σας τεμπέλη για την εκτέλεση εργασιών επισκευής και της αναζωογόνηση του.Η Διαλείπουσα νηστεία μιμείται αποτελεσματικά τις διατροφικές συνήθειες των προγόνων μας , οι οποίοι δεν είχαν πρόσβαση σε παντοπωλεία ή στα τρόφιμα όλο το εικοσιτετράωρο.
Αυτοί που εναλλάσσονται σε περιόδους πείνας, η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι αυτό προσδίδει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού, και μειωμένο κίνδυνο καρκίνου.
Διαλείπουσα νηστεία Αναζωογονεί το αίμα και του ανοσοποιητικού συστήματος σας
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο κινητό Βλαστοκυττάρων 1 ανακάλυψαν ότι η διαλείπουσα νηστεία προκαλεί το σώμα σας για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα με το να απαλλαγούμε από τα κατεστραμμένα λευκά κύτταρα του αίματος και την αντικατάστασή τους με νέα μετατοπίζοντας βλαστικά κύτταρα από μια λανθάνουσα κατάσταση σε μια κατάσταση της αυτο-ανανέωσης . Η νηστεία χτυπά ουσιαστικά το σώμα σας “κουμπί επαναφοράς.”
Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης νηστείας, τα λευκά αιμοσφαιρία σας πέφτουν, αλλά όταν συνεχίσετε την κατανάλωση, αυτή η μέτρηση ανεβαίνει.
Κατά τη διερεύνηση αυτού του φαινομένου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι στα σώματα των ανθρώπων καθάριζαν από τα παλιά, κατεστραμμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος, και στη συνέχεια την αντικατάστασή τους με νέα.
Ο κύκλος νηστείας φαίνεται να αναστρέψει σε έναν «αναγεννητικό διακόπτη,” προκαλώντας ένα βασικό γονίδιο που ελέγχει το ένζυμο PKA. Κατά τη διάρκεια της νηστείας PKA μειώνεται, η οποία αντιστρέφει σε αυτή τον αναγεννητικό διακόπτη που στέλνει τα βλαστικά κύτταρα του σώματός σας σε δράση.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα ευρήματά τους έχουν σημαντικές συνέπειες για πιο υγιή γήρανση και ερευνά την πιθανότητα ότι τα οφέλη αυτά μπορούν να εφαρμοστούν σε πολλά διαφορετικά συστήματα και όργανα, πέρα από το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Coauthor της μελέτης Valter
Η νηστεία είναι καλό για την καρδιά, τον εγκέφαλο
Η νηστεία είναι κοινός τόπος σε όλη την ιστορία και έχει χρησιμοποιηθεί ως μέρος του διάφορες πνευματικές πρακτικές για χιλιετίες. Αλλά η σύγχρονη επιστήμη μας λέει τώρα ότι η νηστεία πράγματι προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των εξής:
Η κανονικοποίηση της ινσουλίνης και της λεπτίνης ευαισθησία σας, και την ενίσχυση της ενεργειακής απόδοσης των μιτοχονδρίων : Ένας από τους κύριους μηχανισμούς που διαλείπουσα νηστείας τόσο ευεργετικό για την υγεία σας έχει σχέση με τον αντίκτυπό της στην ινσουλίνη και την λεπτίνη Η ζάχαρη είναι μια πηγή ενέργειας για το σώμα σας, προκαλεί επίσης ινσουλίνης / αντίσταση λεπτίνης όταν καταναλώνεται υπερβολικά.
Αντίσταση στην ινσουλίνη / λεπτίνη, με τη σειρά του, είναι ένας πρωταρχικός οδηγός της χρόνιας νόσου από καρδιακή νόσο σε διαβήτη τύπου 2 σε καρκίνο. Διαλείπουσα νηστεία βοηθά να επανεκπαιδεύσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύριο καύσιμο του.
Στοιχεία επιβεβαιώνουν ότι όταν το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στην καύση του λίπους αντί για ζάχαρη, και ο κίνδυνος της νόσου σας πέφτει δραματικά. Η Νηστεία ομαλοποιεί επίσης τα επίπεδα γκρελίνης, γνωστό και ως «ορμόνη της πείνας». Ένα άλλο όφελος της διακοπτόμενης νηστείας είναι ότι βοηθά στην εξάλειψη στον πόθο της ζάχαρης.
Προώθηση της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης παραγωγής (HGH): Η έρευνα έχει δείξει ότι η νηστεία μπορεί να αυξήσει HGH από όσο 1.300 τοις εκατό στις γυναίκες, και 2.000 τοις εκατό στους άνδρες. η HGH διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στον τομέα της υγείας, φυσικής κατάστασης, και την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
Η μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και τη βελτίωση άλλων βιοδεικτών της νόσου.
Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες: Η νηστεία ελαττώνει την συσσώρευση των οξειδωτικων ριζών στο κύτταρο, μειώνοντας έτσι την οξειδωτική βλάβη των κυτταρικών πρωτεϊνών, λιπιδίων και νουκλεϊκών οξέων που συνδέονται με τη γήρανση και τις ασθένειες.
Προστατεύει το μυαλό σας: Η νηστεία αυξάνει την παραγωγή μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF) , διεγείροντας την απελευθέρωση των νέων εγκεφαλικών κυττάρων / προκαλώντας πολλές άλλες χημικές ουσίες που προστατεύουν από τις αλλαγές που σχετίζονται με το Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.
Η έρευνα δείχνει με αναπληρωματικές ημερες νηστείας (περιορίζοντας τα γεύματά σας σε ημέρες νηστείας με περίπου 600 θερμίδες), μπορεί να ενισχύσει BDNF από 50 έως 400 τοις εκατό, ανάλογα με την περιοχή του εγκεφάλου.
Οι έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η νηστεία έχει ευεργετική επίδραση στη μακροζωία με διάφορους μηχανισμούς, όπως βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και την αναστολή της mTOR δρόμος .Η Διαλείπουσα νηστεία είναι επίσης ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να ρίξει το ανεπιθύμητο λίπος. Όταν το σώμα σας δεν χρειάζεται ζάχαρη ως κύριο καύσιμο του, θα έχετε την εμπειρία με λιγότερους πόθους σε ζαχαρι όταν το σακχάρο στο αίμα σας είναι χαμηλό.
Ορισμένοι προειδοποιούν ότι διαλείπουσα νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της άλιπης μάζας σώματος, , αλλά δεν έχω διαπιστώσει ότι αυτό είναι αλήθεια. Ο Δρ Krista Varaday, επίκουρος καθηγητής Κινησιολογίας και Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις, έχει πραγματοποιήσει πολλές μελέτες σχετικά με διαλείπουσα νηστεία και διαπίστωσε ότι το 90 τοις εκατό του βάρους τους ανθρώπους θα χάσουν οταν το λίπος του σώματος, με μόνο το 10 τοις εκατό είναι άλιπης μάζας σώματος.Η κίνηση όλη την ημέρα και η κατανάλωση της κατάλληλης ποσότητας από υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της απώλειας της μυϊκής μάζας.
Το Διακοπτόμενο Σχέδιο Νηστεία
Διαλείπουσα νηστεία είναι ένας γενικός όρος που καλύπτει ένα ευρύ φάσμα των προγραμμάτων νηστείας. Κατά γενικό κανόνα, αυτό συνεπάγεται με μείωση των θερμίδων, εν όλω ή εν μέρει, είτε μια-δυο μέρες την εβδομάδα, κάθε δεύτερη ημέρα, ή ακόμα και καθημερινά. Ο Δρ Michael Mosley ειναι πεπεισμένος για τα οφέλη για την υγεία της διακοπτόμενης νηστείας που έγραψε ένα βιβλίο σχετικά με το θέμα, η Fast Diet:. χάστε βάρος, μείνετε υγιείς και ζει σε περισσότερο με το απλό μυστικό της διαλείπουσας
ΚΑΝΕΙΣ ΝΗΣΤΕΙΑ 2 ΗΜΕΡΕΣ ΚΑΙ ΤΡΩΣ 5 ΜΕΡΕΣ ΟΤΙ ΘΕΣ στο bioathens
Το πρόγραμμα νηστείας που προτείνει είναι να τρώτε κανονικά για πέντε ημέρες την εβδομάδα, το οποίο αναφέρεται ως 5: 2 διαλείπουσα σχέδιο νηστείας. Την νηστεία ημέρες, συνιστά ο ίδιος το κόψιμο του φαγητού σας κάτω στο ένα τέταρτο της κανονικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης σας, ή περίπου 600 θερμίδες για τους άνδρες και περίπου 500 για τις γυναίκες, μαζί με άφθονο νερό και τσάι. Ο Δρ Mosley αναφέρει ότι έχει χάσει £ 19 σε δύο μήνες μετά από αυτήν την 5: 2 διαλείπουσα σχέδιο νηστείας.
Πραγματικά δεν έχει σημασία ποιες ημέρες θα επιλέξετε ως ημέρες νηστείας σας. Δευτέρα είναι καλη για να ξεκινήσετε αν είστε επάνω στην αρχή μιας νέας εβδομάδας ή εάν είχατε μια «θερμιδικό το Σαββατοκύριακο. Σε μια ημέρα νηστείας, μπορείτε να εξαπλωθεί 500/600 θερμίδες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή μπορείτε να επιλέξετε να τις απολαύσετε σε ένα βραδινό γεύμα. Απλά βρείτε τη ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Ο Δρ Mosley προσφέρει τρεις «χρυσούς κανόνες» για την επιτυχία:
Να είστε λογικοί σε μη-νηστείας ημέρες . Τρώτε κανονικά, μπορείτε να απολαύσετε λιχουδιές με μέτρο, αλλά αποφύγετε υπερφαγία.
Προσέξτε τι πίνετε . Χυμοί, Lattes, το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά και smoothies περιέχουν συνήθως ένα πλεόνασμα των θερμίδων και με ζάχαρη, αλλά δεν θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μια άλλη μέρα νηστείας . Πάμε για ένα 4: 3 πρότυπο (τέσσερις ημέρες κανονική διατροφή, τρεις ημέρες μειωμένης θερμίδες). Ή ακόμη και να χρησιμοποιήσετε εναλλακτική ημέρα νηστείας, η οποία μπορεί πραγματικά μέχρι την απώλεια βάρους σας κατά τη διάρκεια της σε λίγους μήνες, ειδικά αν ασκείστε.
Προσωπικές Συστάσεις
Η έκδοση της διακοπτόμενης νηστείας που συστήνω για σχεδόν ο καθένας με την αντίσταση στην ινσουλίνη είναι απλώς να περιορίσει το φαγητό σας σε ένα συγκεκριμένο παράθυρο του χρόνου κάθε μέρα , όπως ένα παράθυρο οκτώ ωρών. Έχω πειραματιστεί με διαφορετικά χρονοδιαγράμματα για τα τελευταία τρία χρόνια, και αυτή είναι η προσωπική μου προτίμηση, καθώς είναι πολύ εύκολο να συμμορφωθεί με μόλις το σώμα σας έχει κάνει τη μετάβαση από την καύση της ζάχαρης για την καύση του λίπους για την πρωτογενή καύσιμα. Λίπος, είναι μια αργή καύση του καυσίμου, σας δίνει τη δυνατότητα να συνεχίσουμε, χωρίς να υποφέρουν από τις δραματικές ενέργειας συντριβές που σχετίζονται με τη ζάχαρη. Και αν δεν είστε πεινασμένοι, τότε δεν τρώει για αρκετές ώρες δεν είναι μεγάλη υπόθεση!
Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα μέχρι την αντίσταση στην ινσουλίνη / λεπτίνης σας βελτιώνεται και θέματα υγείας σας επιλύσει, όπως αναντίστοιχο βάρος, την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, κ.λπ. Μετά από αυτό, απλά κάντε το όσο συχνά θα πρέπει να διατηρηθεί η υγιής κατάσταση σας. Θα χρησιμοποιηθεί αρχικά έξι ωρών τρώει παράθυρο, αλλά τώρα μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα παράθυρο 10 έως 11 ωρών, και σπάνια τρώνε τίποτα κατά τις τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Διαφωνώ με ισχυρισμούς ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε σχετικά με τη μη-νηστείας ημέρες. Εάν ο στόχος σας είναι η βέλτιστη για την υγεία (και όχι μόνο την απώλεια βάρους), δεν μπορείτε απλά να επιτευχθεί αυτό χωρίς μια διατροφή υψηλής ποιότητας. Όσον αφορά το τι πρέπει να τρώνε σε μη-νηστείας ημέρες, συστήνω μετά από αυτές τις πέντε βασικές κατευθυντήριες γραμμές:
Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό, τα μεταποιημένα τρόφιμα, και τη ζάχαρη-φορτωμένο ποτά
Περιορίστε την κατανάλωση φρούτων σας μέχρι το βάρος και την υγεία σας έχουν ομαλοποιηθεί, ειδικά φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη
Αντικαταστήστε τα αμυλούχα, πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα με υγιή λίπη, όπως λάδι καρύδας , ελαιόλαδο, ελιές, βούτυρο, αυγά, αβοκάντο , ξηροί καρποί (καρύδια είναι ιδιαίτερα ευεργετική, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και χαμηλή σε πρωτεΐνες)
Καταναλώστε πρωτεΐνη μέτρια, φροντίζοντας τα ζωικά προϊόντα (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) προέρχονται από βιολογικ’α,
Συμπεριλάβετε φυσικά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, γιαούρτι, κεφίρ, miso, κλπ) στη διατροφή σας, τα οποία είναι εξαιρετικά επωφελής για την πεπτική οδό σας, το ανοσοποιητικό σύστημα, και ακριβώς για κάθε άλλη πτυχή της υγείας σας
.
Ποιος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη νηστεία, ή να αποφεύγεται εντελώς;
Διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά υπάρχουν ορισμένα άτομα που θα πρέπει να ασκήσουν κάποια επιπλέον προσοχή. Εάν ανήκετε σε κάποια από τις ακόλουθες πέντε κατηγορίες, η σύστασή μου θα ήταν να επικεντρωθεί στη βελτίωση της συνολικής διατροφής σας, αντί της εφαρμογής ενός προγράμματος νηστείας.
Υπογλυκαιμία
Διαβήτης
Σοβαρό χρόνιο στρες (κόπωση των επινεφριδίων)
κορτιζόλη απορρύθμιση
Έγκυες ή θηλάζουσες μητέρες
Η υπογλυκαιμία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τάσεις προς ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.συνήθως σχετίζεται με τον διαβήτη, αλλά μπορείτε να είστε υπογλυκαιμικ’ος, ακόμη και αν δεν είστε διαβητικός. Τα κοινά συμπτώματα μιας υπογλυκαιμας περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, αδυναμία, τρέμουλο, ευερεθιστότητα, και την πείνα. Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας θα συνεχίσουν να πέφτουν κατακόρυφα, πιο σοβαρά συμπτώματα μπορεί να θέσει σε, όπως σύγχυση ή μη φυσιολογική συμπεριφορά, διαταραχές της όρασης, σπασμούς και απώλεια των αισθήσεων.
πηγη
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/03/20/intermittent-fasting-eft.aspx