Διάγραμμα Τροφών Πλούσιων σε Φυτικές Ίνες
Η παρακάτω λίστα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι εύχρηστη και σας βοηθά να κάνετε υγιεινές επιλογές. Επιλέγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και όσπρια από αυτό το διάγραμμα, μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερόλη σας και να περιορίσετε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις, δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, εκκολπωματίτιδα, καρκίνο του παχέος εντέρου, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και παχυσαρκία.
Για να παραμείνετε υγιείς, θα πρέπει να καταναλώνετε 30-40 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει μόνο περίπου 10 γραμμάρια, δηλαδή το 1/3 του ιδανικού. Μελέτες δείχνουν ότι μόνο το 5% του πληθυσμού καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών.
Οι παρακάτω πηγές φυτικών ινών είναι κατηγοριοποιημένες ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.
- Κατηγορία Α: Τροφές με πάνω από 7 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Κατηγορία Β: Τροφές με 3-7 γραμμάρια ανά μερίδα.
- Κατηγορία Γ: Τροφές με λιγότερο από 3 γραμμάρια ανά μερίδα.
Κατηγορία Α (πάνω από 7 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα)
- Αβοκάντο (1 μέτριο): 11.84 γρ.
- Μαύρα φασόλια (1 φλ.): 14.92 γρ.
- Πίτουρο δημητριακών (1 φλ.): 19.94 γρ.
- Μπρόκολο, μαγειρεμένο (1 φλ.): 4.50 γρ.
- Αρακάς, μαγειρεμένος (1 φλ.): 8.84 γρ.
- Καλέ, μαγειρεμένο (1 φλ.): 7.20 γρ.
- Νεφροί φασόλια (1 φλ.): 13.33 γρ.
- Φακές (1 φλ.): 15.64 γρ.
- Λίμα φασόλια (1 φλ.): 13.16 γρ.
- Ναυτικά φασόλια (1 φλ.): 11.65 γρ.
- Βρώμη (1 φλ. ξηρή): 12.00 γρ.
- Pinto φασόλια (1 φλ.): 14.71 γρ.
- Φάβα (1 φλ.): 16.27 γρ.
- Σμέουρα (1 φλ.): 8.34 γρ.
- Ρύζι καστανό (1 φλ.): 7.98 γρ.
- Σόγια, μαγειρεμένη (1 φλ.): 7.62 γρ.
Κατηγορία Β (3-7 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα)
- Αμύγδαλα (1 ουγκιά): 4.22 γρ.
- Μήλο με φλούδα (1 μέτριο): 5.00 γρ.
- Μπανάνα (1 μέτριο): 3.92 γρ.
- Μύρτιλα (1 φλ.): 4.18 γρ.
- Λάχανο, μαγειρεμένο (1 φλ.): 4.20 γρ.
- Κουνουπίδι, μαγειρεμένο (1 φλ.): 3.43 γρ.
- Καλαμπόκι, γλυκό (1 φλ.): 4.66 γρ.
- Σύκα, αποξηραμένα (2 μέτρια): 3.74 γρ.
- Σπόροι λιναριού (3 κ.σ.): 6.97 γρ.
- Ρεβίθια, μαγειρεμένα (1 φλ.): 5.80 γρ.
- Γκρέιπφρουτ (1/2 μέτριο): 6.12 γρ.
- Πράσινα φασόλια, μαγειρεμένα (1 φλ.): 3.95 γρ.
- Ελιές (1 φλ.): 4.30 γρ.
- Πορτοκάλι (1 μέτριο): 3.40 γρ.
- Παπάγια (1 μέτρια): 5.47 γρ.
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης (1 φλ.): 6.34 γρ.
- Ροδάκινο, αποξηραμένο (3 τεμάχια): 3.18 γρ.
- Αχλάδι (1 μέτριο): 5.08 γρ.
- Φιστίκια κελυφωτά (1 ουγκιά): 3.10 γρ.
- Πατάτα ψητή με φλούδα (1 μέτρια): 4.80 γρ.
- Ξερά δαμάσκηνα (1/4 φλ.): 3.02 γρ.
- Σπόροι κολοκύθας (1/4 φλ.): 4.12 γρ.
- Σουσάμι (1/4 φλ.): 4.32 γρ.
- Σπανάκι, μαγειρεμένο (1 φλ.): 3.98 γρ.
- Φράουλες (1 φλ.): 5.94 γρ.
- Γλυκοπατάτα, βραστή (1 φλ.): 3.68 γρ.
- Σέσκουλο, μαγειρεμένο (1 φλ.): 5.04 γρ.
- Χειμωνιάτικη κολοκύθα (1 φλ.): 5.74 γρ.
- Γιαμ, μαγειρεμένο σε κύβους (1 φλ.): 5.30 γρ.
Κατηγορία Γ (κάτω από 3 γρ. φυτικών ινών ανά μερίδα)
- Βερίκοκα (3 μέτρια): 0.98 γρ.
- Βερίκοκα, αποξηραμένα (5 τεμάχια): 2.89 γρ.
- Σπαράγγια, μαγειρεμένα (1 φλ.): 2.88 γρ.
- Παντζάρια, βραστά (1 φλ.): 2.85 γρ.
- Ψωμί ολικής άλεσης (1 φέτα): 2.00 γρ.
- Λάχανα Βρυξελλών, μαγειρεμένα (1 φλ.): 2.84 γρ.
- Πεπόνι, κομμένο σε κύβους (1 φλ.): 1.28 γρ.
- Καρότα, ωμά (1 μέτριο): 2.00 γρ.
- Κάσιους (1 ουγκιά): 1.00 γρ.
- Σέλινο (1 κοτσάνι): 1.02 γρ.
- Κράνμπερι (1/2 φλ.): 1.99 γρ.
- Αγγούρι με φλούδα, σε φέτες (1 φλ.): 0.83 γρ.
- Μελιτζάνα, μαγειρεμένη σε κύβους (1 φλ.): 2.48 γρ.
- Ακτινίδιο (1 τεμ.): 2.58 γρ.
- Μανιτάρια, ωμά (1 φλ.): 1.36 γρ.
- Χόρτα μουστάρδας, μαγειρεμένα (1 φλ.): 2.80 γρ.
- Κρεμμύδι, ωμό (1 φλ.): 2.88 γρ.
- Φιστίκια (1 ουγκιά): 2.30 γρ.
- Ροδάκινο (1 μέτριο): 2.00 γρ.
- Πιπεριές, γλυκές (1 φλ.): 2.62 γρ.
- Ανανάς (1 φλ.): 1.86 γρ.
- Δαμάσκηνο (1 μέτριο): 1.00 γρ.
- Σταφίδες (1.5 oz.): 1.60 γρ.
- Μαρούλι (1 φλ.): 0.95 γρ.
- Καλοκαιρινή κολοκύθα, μαγειρεμένη (1 φλ.): 2.52 γρ.
- Ηλιόσποροι (1/4 φλ.): 3.00 γρ.
- Ντομάτα (1 μέτρια): 1.00 γρ.
- Καρύδια (1 ουγκιά): 2.98 γρ.
- Κολοκυθάκια, μαγειρεμένα (1 φλ.): 2.63 γρ.
Μάθετε για την περιεκτικότητα των τροφών σε φυτικές ίνες και εντάξτε περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στην καθημερινότητά σας, για μια πιο υγιεινή ζωή!
Πηγή
http://commonsensehealth.com