Χοληστερόλη:
Είναι μία χημική ουσία (στερόλη), που αυξάνεται στον οργανισμό με την κατανάλωση λιπαρών ουσιών. Η αυξημένη χοληστερόλη είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντες που αυξάνει την πιθανότητα για στεφανιαία νόσο και αλλά χρόνια νοσήματα. Η χοληστερόλη αποτελεί αναπόσπαστο δομικό στοιχείο του κυττάρου και επίσης βρίσκεται στις ζωικές τροφές (αυγό, σπλήνα, κόκκινο κρέας, πλήρες γάλα, τυρί, ζωικό βούτυρο). Η χοληστερόλη προσλαμβάνεται από την τροφή (εξωγενώς) ή συντίθεται στον οργανισμό (ενδογενώς).
LDL χοληστερίνη: Κακή «χοληστερίνη»:
Οι λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDL) περιέχουν το 50% της ολικής χοληστερόλης και ονομάζονται «κακή χοληστερόλη». Το επίπεδο των LDL στο αίμα αποτελεί δείκτη κίνδυνου για ισχαιμική καρδιοπάθεια λόγω της αθηρωματογόνου δράσης τους. Μεταφέρουν την χοληστερόλη στα αρτηριακά τοιχώματα όπου εναποτίθεται στον εσωτερικό χιτώνα των αγγείων.
HDL χοληστερίνη: Καλή «χοληστερίνη»:
Οι λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (ΗDL) σχηματίζονται στο ήπαρ και στο λεπτό έντερο και περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα των πρωτεϊνών και τη μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Οι HDL που ονομάζονται και καλή χοληστερόλη πιστεύεται ότι δρουν προστατευτικά στον οργανισμό με τρόπο αθηρωματογόνου. Απομακρύνουν την χοληστερόλη από τα αρτηριακά τοιχώματα και τη μεταφερουν στο ήπαρ για περαιτέρω καταβολισμό, ενώ μειώνουν την πρόσληψη των LDL από τους κυτταρικούς υποδοχείς στο τοίχωμα των αρτηριών.
Τριγλυκερίδια:
Τα τριγλυκερίδια είναι ενώσεις που αποτελούνται από τρία λιπαρά οξέα και μια γλυκερόλη. Τα τριγλυκερίδια συνθέτουν τα περισσότερα ζωικά και φυτικά λίπη και είναι τα κυριότερα λίπη στο αίμα, όπου βρίσκονται σε κυκλοφορία. Τα τριγλυκερίδια είναι δεσμευμένα σε μια πρωτεΐνη και σχηματίζουν τις υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (HDL ή καλή χοληστερόλη) και τις χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνες (LDL ή κακή χοληστερόλη).
Τα τριγλυκερίδια πρέπει να είναι 150 mg% Τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα μπορούν να μειωθούν μέσω της διατροφής. Δίαιτα χαμηλή σε λίπος, αλκοόλ και ζάχαρη μπορεί να μειώσει τα επίπεδά τους. Μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και ολόκληρων σπόρων θα μειώσουν τα τριγλυκερίδια καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών νοσήματα.
Σημαντικό είναι τα άτομα με αυξημένη χοληστερίνη να ακολούθου ειδική διατροφή και να διατηρούν το βάρος τους σε ιδανικά επίπεδα και να αυξήσουν την φυσική τους δραστηριότητα. Τα μέτρα που προαναφέρουμε είναι μερικές φορές ανεπαρκή και επιβάλλεται η χορήγηση φαρμάκου.
Γενικές διατροφικές οδηγίες για την μείωση χοληστερόλης
Τροφές που αυξάνουν την χοληστερίνη
Η αύξηση των τιμών των λιπιδίων στο αίμα μας οφείλεται σε τροφές που περιέχουν και τροφοδοτούν τον οργανισμό μας με μεγάλες ποσότητες «κακού» λίπους. Με τον όρο κακό λίπος εννοούμε κυρίως το κορεσμένο, που είναι συνήθως ζωικής προέλευσης.
Αποφύγετε:
- Το πλήρες γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από πλήρες γάλα όπως: ρυζόγαλο, κρέμες, κρέμα γάλακτος, σαντιγί.
- Μην χρησιμοποιείτε βούτυρο ζωικής προέλευσης στα φαγητά σας. Προτιμάτε την συνιστώμενη δόση ελαιολάδου ή φυτικής μαργαρίνης.
- Μειώστε την καταναλώσει κόκκινου κρέατος 1 φορά κάθε 10 μέρες. Προτιμάτε το ψάρι, το κοτόπουλο, το κουνέλι.
- Αποφύγετε ελιές, ξηρούς καρπούς
- Αποφύγετε αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά
- Η αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης, μελιού, μαρμέλαδας, γλυκών ανεβάζει τα ποσοστά των τριγλυκεριδίων. Επίσης αποφεύγετε τα γλυκά, παγωτά
- Αποφύγετε τους κρόκους αυγών. Μπορείτε να αντικαταστήσετε 30γ κρέατος με 2 ασπράδια αυγών βραστά
- Να μην τσιγαρίζετε & τηγανίζετε το φαγητό σας. Μπορείτε να φτιάξετε όλες τις άλλες μαγειρικές παρασκευές όπως κοκκινιστά ή λεμονάτα αλλά να προσθετέ στο τέλος την ποσότητα λαδιού.
Ομάδες τροφίμων προς αποφυγή
- Λιπαρά τυριά: γραβιέρα, κεφαλοτύρι, φέτα
- Λιπαρό κρέας: αρνί, χοιρινό, συκώτι, εντόσθια, μυαλά, νεφρά, σπλήνα, καρδιά, κρόκος αυγού
- Κονσερβοποιημένα, παστά & καπνιστά κρέατα και ψάρια
- Αλλαντικά: σαλάμι, μπέικον, λουκάνικα
- Έτοιμες τροφές εμπορίου, γλυκά εμπορίου, παγωτά, κρουασάν, πίτσες, σοκολάτες, μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια, σάλτσες εμπορίου
- Οστρακοειδή: γαρίδες, καραβίδες, μύδια, στρείδια, κυδώνια, αχινούς, αστακό
- Μαλάκια: σουπιές, καλαμάρια
Τροφές που επιτρέπονται
Οι τροφές που βοηθάν στην μείωση της χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων είναι όσες περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρών οξέων π.χ. μονοακόρεστα (ελαιόλαδο) ή πολυακόρεστα (ψάρια, ξηροί καρποί) και οι φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες).
Ποιες τροφές είναι σημαντικές στον πόλεμο ενάντια στη χοληστερίνη;
- Λαχανικά και φρούτα, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν
- Βρώμη (μέσα από τροφές όπως κουάκερ, νιφάδες βρώμης πρωινού, παξιμάδια βρώμης) λόγω των διαλυτών ινών που περιέχει
- Λιπαρά ψάρια (λόγω της παρουσίας των ω-3 λιπαρών οξέων που βρέθηκε ότι μειώνουν τη χοληστερίνη)
- Ελαιόλαδο (πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και κυρίως του ελαϊκού οξέος) το οποίο όπως βρέθηκε συγκρινόμενο με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, μειώνει την ολική και την κακή χοληστερίνη, ενώ δεν επηρεάζει σημαντικά την καλή χοληστερίνη.
- Αλκοόλ και κρασί (η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ιδιαίτερα κόκκινου κρασιού, που περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες) αυξάνουν την καλή χοληστερίνη.
- Οι φυτοστερόλες που βρίσκονται σε τρόφιμα αποκλειστικά φυτικά όπως σουσάμι, ηλιόσποροι, φιστίκια, σόγια, αρακάς πίτουρο και αντίστοιχα λάδια, αλλά και κατάλληλα εμπλουτισμένες μαργαρίνες.
Για να μειωθούν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων πρέπει να προσεχθούν στη δίαιτα σας:
- Το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο (σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης)
- Τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη)
- Το αλκοόλ
Ποιες είναι οι γενικές συστάσεις για άτομα με υψηλές τιμές χοληστερίνης
- Μειώστε το συνολικό λίπος και κυρίως το κορεσμένο, που είναι ζωικής προέλευσης (π.χ. από τυριά, κρέατα, αβγά και γλυκά).
- Περιορίστε τη συνολική κατανάλωση κρέατος. Ακόμα παράλληλα με την ποσότητα προσέξτε και την ποιότητα τρώγοντας πιο συχνά κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχα κομμάτια μοσχαρίσιου και χοιρινού (το οποίο θα μπορούσε να θεωρηθεί ως μια καλή επιλογή αφού έχει περισσότερο «ορατό» λίπος που μπορεί να αφαιρεθεί πριν τη μαγειρική παρασκευή).
- Μην καταναλώνετε περισσότερο από 25-30% της συνολικής σας θερμιδικής πρόσληψης από λίπος και προτιμήστε το ελαιόλαδο και λιγότερα τα πολυακόρεστα λάδια (σπορέλαια κ.ά)
- Μειώστε την προσλαμβανόμενη χοληστερίνη από τροφές
- Καταναλώστε τρόφιμα με ω-3 λιπαρά οξέα (παχιά ψάρια π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο, τσιπούρα) και εμπλουτισμένα τρόφιμα
- Μαγειρέψτε πιο υγιεινά, με λιγότερο τηγάνισμα και περισσότερο βράσιμο και ψήσιμο και αποφύγετε τις λιπαρές σάλτσες και κάντε δικές σας με βάση το ελαιόλαδο, το λεμόνι και το ξύδι
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο και ανάλογα με τα επίπεδα των λιπιδίων (λιπιδαιμικό προφίλ – χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, LDL, HDL) και ειδικά όταν είναι αυξημένα τα τριγλυκερίδια
- Μειώστε το κάπνισμα και αυξήστε τη σωματική άσκηση και την καθημερινή σας δραστηριότητα, μέσα από απλές έστω ασχολίες όπως το περπάτημα ή το κολύμπι
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.ά.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, βρώμη, όσπρια και μειώστε την κατανάλωση απλών και ραφιναρισμένων υδατανθράκων όπως λευκό ψωμί και δημητριακά, αρτοσκευάσματα κ.ά.
- Αποκτήστε το ιδανικό σας βάρος
- Πίνετε αλκοόλ με μέτρο και ανάλογα με τα επίπεδα των λιπιδίων (λιπιδαιμικό προφίλ – χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, LDL, HDL) και ειδικά όταν είναι αυξημένα τα τριγλυκερίδια
- Κάνετε τακτικά και μικρά γεύματα
- πηγη
-
πηγη
women.gr.msn.com/