ΝΗΣΤΙΣΙΜΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ 7 ΗΜΕΡΩΝ ΚΑΙ ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Το παρακάτω μενού των 7 ημερών είναι ένα νηστίσιμο διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων από 1.200-1.400 θερμίδες, κατά την περίοδο της Σαρακοστής. Αυτή την πρόταση επιμελήθηκε και παρουσιάζει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αναστασία Κόκκαλη.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωϊνό
1 ποτήρι φυσικός χυμός, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κουτ. γλυκού μαρμελάδα.
Δεκατιανό
1 μήλο
Γεύμα
Φασόλια με σπανάκι, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, σαλάτα με ψητές μελιτζάνες και ψητά κολοκυθάκια (1 κουτ. λάδι)
Φασόλια με σπανάκι
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
500γρ. φασόλια μαυρομάτικα, 1 κιλό φρέσκο σπανάκι, 2 ξερά κρεμμύδια, 1 κουτί χυμό ντομάτας, 2 σκελίδες σκόρδο, 2 κουτ. ντοματοπολτό, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι, μαϊντανό, άνηθο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ζεματάτε το σπανάκι και βράζετε τα φασόλια. Αχνίζετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, προσθέτοντας τον χυμό ντομάτας, τον ντοματοπολτό και 1 κουτ. γλυκού ζάχαρη. Όταν βράσουν για 5 λεπτά, προσθέτετε τα φασόλια και ½ κούπα νερό και τα βράζετε για 10 λεπτά. Προσθέτετε το σπανάκι, άνηθο και μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και το ελαιόλαδο. Τα ανακατεύετε και τα βράζετε για 5 λεπτά.
Απογευματινό
2 μανταρίνια
Βραδινό
1 μέτρια βραστή πατάτα, 5 ελιές, ωμά λαχανικά, 2 μικρά αχλάδια
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 σουσαμένιο κουλούρι
Δεκατιανό
1 μπανάνα
Γεύμα
Βίδες με σάλτσα κιμά σόγιας, 1 μερίδα βραστά χόρτα (1 κουτ. λάδι)
Βίδες με σάλτσα κιμά σόγιας
ΥΛΙΚΑ
για 4 άτομα
500γρ. ζυμαρικά βίδες, 1 πακέτο κιμά σόγια, 1 ξερό κρεμμύδι, 2 ντομάτες, χυμός ντομάτας, 2 κουτ. κέτσαπ, 3 σκελίδες σκόρδο, 2 δαφνόφυλλα, ξύλο κανέλας, κόκκινο πιπέρι, αλάτι, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζετε τα ζυμαρικά και τα στραγγίζετε. Εκτελείτε την σόγια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στο πακέτο. Αχνίζετε το κρεμμύδι με λίγο νερό. Τρίβετε το σκόρδο και το προσθέτετε στο κρεμμύδι. Ρίχνετε όλα τα υπόλοιπα υλικά και την σόγια και τα αφήνετε να σιγοβράσουν. Όταν η σάλτσα πήξει, την περιχύνετε πάνω στα ζυμαρικά και σερβίρετε με φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό.
Απογευματινό
1 μέτριο αχλάδι
Βραδινό
1 μπολ κουάκερ (με νερό), 1 κουτ. μέλι, κανέλα, 1 μήλο.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωϊνό
1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κουτ. γλ. ταχίνι, 1 κουτ. γλ. μέλι, τσάι (χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
1 μπανάνα
Γεύμα
Μανιτάρια φρικασέ, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, σαλάτα με λάχανο και καρότο (1 κουτ. σούπας λάδι)
Μανιτάρια φρικασέ
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
1 κιλό φρέσκα μανιτάρια, ½ κιλό μαρούλι, 8 φρέσκα κρεμμυδάκια, 1 ξερό κρεμμύδι, άνηθος, 2 λεμόνια, 2 κουτ. σούπας κορν φλάουρ, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, λευκό κρασί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Πλένετε πολύ καλά τα μαρούλια, τα κόβετε σε μεγάλα κομμάτια και τα ζεματάτε. Προσθέτετε το κρεμμύδι ψιλοκομμένο με λίγο νεράκι σε μία κατσαρόλα και το αχνίζετε. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα και τα μανιτάρια κομμένα σε μεγάλα κομμάτια. Όταν αχνιστούν καλά τα μανιτάρια, προσθέτετε λίγο λευκό κρασί και τα σβήνετε. Όταν βράσουν τα μανιτάρια, βάζετε τα μαρούλια και τον άνηθο και τα αφήνετε να βράσουν για 15 λεπτά. Στο τέλος, προσθέστε αλάτι, πιπέρι, λάδι. Αφαιρείτε λίγο ζουμί από την κατσαρόλα και διαλύετε το κορν φλάουρ μαζί με το λεμόνι. Περιχύνετε το φαγητό με αυτόν τον χυλό.
Απογευματινό
1 πορτοκάλι
Βραδινό
Σούπα φιδέ, σαλάτα με ποικιλία λαχανικών, 6 ελιές, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 αχλάδι
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωϊνό
1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 κουτ. γλ. ταχίνι, 1 κουτ. γλ. μέλι., τσάι (χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
2 μανταρίνια
Γεύμα
Σπετσοφάι με χταπόδι, σαλάτα λάχανο και καρότο. (1 κουτ. σούπας λάδι)
Σπετσοφάι με χταπόδι
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
1 κιλό χταπόδι, 1 κουτί χυμός ντομάτας, ½ κιλό πράσινες μακριές πιπεριές, 2 μελιτζάνες, 1 ξερό κρεμμύδι, αλάτι, πιπέρι, μαϊντανός, 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζετε το χταπόδι πολύ καλά. Ψήνετε τις πιπεριές και τις μελιτζάνες στο γκριλ. Αχνίζετε το κρεμμύδι με λίγο νεράκι. Προσθέτετε τον χυμό ντομάτας και ½ κουτ. ζάχαρη. Κόβετε το χταπόδι σε μικρά κομμάτια και το προσθέτετε στην σάλτσα. Αν θέλετε προσθέστε λίγη καυτερή πιπεριά. Συμπληρώνετε τα ψητά λαχανικά στην σάλτσα, αλάτι, πιπέρι, λάδι και ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα αφήνετε να βράσουν για 5 λεπτά.
Απογευματινό
1 μέτριο μήλο
Βραδινό
Ψητά μανιτάρια πλευρώτους, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 μέτριο αχλάδι
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωϊνό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 σουσαμένιο κουλούρι
Δεκατιανό
1 μπανάνα
Γεύμα
Αρακάς με σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, σαλάτα με κόκκινο και άσπρο λάχανο (1 κουτ. λάδι)
Αρακάς με σάλτσα ντομάτας
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
750γρ. αρακά, 2 μέτριες πατάτες κομμένες σε κυβάκια, 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες, ½ ματσάκι άνηθο, ½ ματσάκι μαϊντανό, 500γρ. χυμός ντομάτας, 6 φρέσκα κρεμμυδάκια, 2 μέτρια ξερά κρεμμύδια, ½ κουτ. γλυκού ζάχαρη, αλάτι-πιπέρι, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Αχνίζετε το κρεμμυδάκι με νερό στην κατσαρόλα. Μετά από 10 λεπτά, ρίχνετε τον αρακά, το καρότο, φρέσκα κρεμμυδάκια, την πατάτα. Αχνίζετε όλα τα υλικά μαζί για 5 λεπτά. Προσθέτετε τον χυμό ντομάτας, λίγη ζάχαρη και νερό. Βράζετε τον αρακά μέχρι να τελειώσει το νερό για περίπου 30 λεπτά. Μετά προσθέτετε τον άνηθο, τον μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο.
Απογευματινό
1 μέτριο αχλάδι
Βραδινό
1 μπολ κουάκερ (με νερό), 1 κουτ. μέλι, κανέλα, 1 μήλο.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωϊνό
1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι, 1 σουσαμένιο κουλούρι
Δεκατιανό
1 μπανάνα
Γεύμα
Γαρίδες κοκκινιστές με μπασμάτι ρύζι, σαλάτα μαρούλι (1 κουτ. λάδι)
Απογευματινό
2 μανταρίνια
Βραδινό
1 μέτρια βραστή πατάτα, ψητά λαχανικά, 1 μέτριο μήλο
Γαρίδες κοκκινιστές με μπασμάτι ρύζι
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
1 κιλό γαρίδες, 1 κουτί χυμός ντομάτας, 1 κονσέρβα ντομάτα ψιλοκομμένη, 3 κουτ. σούπας κέτσαπ, 3 σκελίδες σκόρδο, 1 κουτ. ζάχαρη, καυτερή πιπεριά, αλάτι, πιπέρι, 4 κουτ. σούπας ελαιόλαδο.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζετε τον χυμό ντομάτας μαζί με την ψιλοκομμένη ντομάτα, το σκόρδο, την καυτερή πιπεριά, αλάτι, πιπέρι μέχρι να δέσει καλά η σάλτσα. Πλένετε πολύ καλά τις γαρίδες και τις ρίχνετε μέσα στην σάλτσα και τις βράζετε για 10 λεπτά. Προσθέτετε το λάδι στο τέλος και ψιλοκομμένο μαϊντανό.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωϊνό
2 φρυγανιές σικάλεως, 1 κουτ. ταχίνι, 1 κουτ. μέλι, τσάι (χωρίς ζάχαρη)
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
Γεύμα
Γεμιστά καλαμαράκια με ρύζι, σαλάτα λάχανο και καρότο (1 κουτ. λάδι)
Γεμιστά καλαμαράκια με ρύζι
για 4 άτομα
ΥΛΙΚΑ
1 κιλό καλαμαράκια, 1 ξερό κρεμμύδι, 250γρ. ρύζι γλασέ, 8 φρέσκα κρεμμυδάκια, άνηθο, μαϊντανό, 50γρ. κουκουνάρι, 50γρ. σταφίδες, 4 κουτ. σούπας λάδι, αλάτι, πιπέρι, ½ ποτ. λευκό κρασί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ψιλοκόβετε τα ποδαράκια από τα καλαμαράκια. Τα αχνίζετε μαζί με το κρεμμύδι σε νερό. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια. Σβήνετε με το κρασί και ρίχνετε το ρύζι με όσο νερό χρειάζεται. Προσθέτετε αλάτι, πιπέρι , το κουκουνάρι, τις σταφίδες και τον μαϊντανό, χυμό λεμονιού και το λάδι και αφήνετε να βράσουν. Γεμίζετε τα καλαμαράκια με το ρύζι και τα σιγοψήνετε με 1 ποτήρι νερό στους 180οC για 45 λεπτά.
Απογευματινό
1 μέτριο μήλο
Βραδινό
Βραστή λαχανίδα, 5 ελιές, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 1 αχλάδι
πηγη
www.nline.gr/410/